跑马能“冻龄”？从“小白”到全马怎么跑？
人人都可马拉松？跑者、教练、医师大家谈
文/羊城晚报记者林清清图/受访者提供
话题1：跑马有无年龄限制？
今年72岁的“中国康复医学第一人”励建安、57岁的“院士跑者”施一公都持续奔跑在全马赛场上。放眼全球，马拉松、超级马拉松、越野跑等耐力跑运动中，从不缺乏身姿矫健的高龄跑者，长期规律的跑步训练，往往让他们脸色红润、精神焕发。在中国，不少马拉松赛事规定中，有关于报名年龄的限制，但也有“特殊情况可特殊申请”的条款。作为一种极限运动的跑马，有无年龄限制？是否人人可以跑？
“年龄不是禁区，也不是限制。只要动起来，就达到了跑马的意义。”中国马拉松“医师跑者”创始人赵京涛医生表示，狭义的跑马是指参加各种距离规格的马拉松比赛，而广义的跑马是指所有跑步。只要根据每个人的年龄、体质，选择不同的强度和距离，保持科学训练，就不用自我设限。
“马拉松是一种极限运动，但科学跑马，它也是一种能在各方面突破自我极限的群众运动。”广外跑团首任团长王丰说。
“跑马被称为‘中年人最爱的运动’。有统计数据显示，黄金年龄的确比较高龄。”知名马拉松教练马金国表示，对于马拉松比赛，一般30多岁才是出个人最好成绩(PB)的黄金年龄，尤其对于业余跑者，四五十岁还能不断提高成绩。而且有氧能力、心理素质等会随着跑龄增加，因此高龄跑者也有他的优势，例如在超长距离耐力运动中表现亮眼。当然，对于生长发育期的儿童，建议以短距离为主，一般健康跑5公里比较合适。
“一般初中生以下可以跑半马，高中生、大学生可以逐渐尝试跑全马，大学生到中青年可以跑全马、超马。在我十多年的跑马过程中，我看到了很多80岁以上还在健康快乐跑马拉松的跑者。”赵京涛举例说明。
话题2：
跑马能“冻龄”吗？
跑步能否抗衰老？在广州跑圈，王丰就是因跑步而“冻龄”的“代言人”。不少人在马拉松赛场上见到她，都完全不会想到她是在一场大病病愈后，2013年45岁才开始第一次跑步。如今已经跑了柏林马、伦敦马、芝加哥马等34场全马，每年体检身体各项指标都十分标准，跑马改变了王丰从内到外的状态。
“职业马拉松运动员由于长年大运动量训练，加上体脂比低、晒得多，看起来面容相对容易显老。但我们普通人的跑步锻炼，保持适当的量，无论是在面容、体型还是精气神上，都会比不运动的人显得更年轻。”王丰说，“这一点我深有体会。我身高164cm，跑步后体重基本在56公斤左右，这十年间也基本没病过。跑步远比鸡汤管用。”
“跑步会让人越来越青春。青春的基础是健康，包括皮肤、肌肉等各器官系统的运行状态。真正科学跑步的人，看上去精气神特别好，皮肤也特别润泽、有弹性。”赵京涛说，“要想不衰老，我的运动理念就是有氧运动加抗阻运动。简单地说，每天运动1小时，健康幸福一辈子。”
话题3：
从“小白”到全马需要多久？
没有运动基础的“小白”，能否安全健康跑下全马？“当然能，但一定要经过系统训练。”马金国表示，“我在中山大学等商学院跑戈壁赛的学员中，有很多是从没有任何跑步基础开始的。一般经过半年到一年的系统训练，就能完成马拉松，有些甚至达到精英跑者的成绩。普通跑友若想开始跑步，建议加入当地跑团，在资深跑者的带动下，循序渐进地开始跑步。”
锻炼过程中，有可能出现肌肉拉伤、脚踝崴伤或骨关节损伤等运动损伤。赵京涛表示，现在不少医院开设了马拉松运动康复专病门诊或运动损伤门诊，应该早预防、早治疗、早康复。
话题4：
心率高能跑马吗？
不同人的基础心率和最大摄氧量不一样，科学训练能提高最大摄氧量，通俗地说，就是跑得越多，心脏越强，心率越低。”马金国表示，安全起见，开始运动前可以去医院做一个心脏的运动平板测试。
“跑步最重要的装备不是跑鞋，而是一块智能心率手表。”赵京涛提醒，心率监测是安全的前哨，也是科学跑步的基础。
跑前：跑马先学急救防猝死护关节
羊城晚报记者薛仁政通讯员游华玲韩文青
马拉松比赛中可能出现哪些健康风险？如何做好科学保护？羊城晚报记者采访专家做出解答。
关节保护不可忽视
“不同的运动项目有不同的保护重点。”南方医科大学第三附属医院运动医学科主任曾春表示，马拉松大多匀速进行，扭转动作较少，因此运动中关节突发情况相对较少。然而，如果热身不充分导致肌肉协调能力下降，或保护不充分等情况，仍有可能造成扭伤、韧带损伤、半月板损伤等情况。尤其是本身就有韧带损伤、半月板损伤等基础病的人，或天生外翻膝、内翻膝、髌骨轨迹不好的人，关节的损伤可能会加倍。
如何对足踝、膝盖等重要关节进行保护？“建议跑友在参加马拉松运动前，先到专业的运动门诊进行运动能力评估，根据自己的身体状况制定训练计划。”曾春认为，在比赛、训练的过程中，运动量应循序渐进，不能一开始就进行高强度的训练。跑友应通过训练逐步提高自己的运动能力，确保全身机能都适应运动强度后才能参加比赛。
“没有长期训练，或没跑过半马的跑友，不建议直接投入全马赛事。”他提醒，马拉松并非简单地跑步，而是一项需要经过系统训练的极限运动，需要良好的体能储备和运动能力训练。
比赛中如果出现比较明显的关节骨骼问题时，应该采取“RICE”(Rest休息、Ice冰敷、Compression压迫、Elevation抬高)处置法，并及时寻求现场医护人员的帮助。
重点防范心脑血管
“在马拉松运动过程中，跑友要始终留意自己的身体状况，如果出现心跳加速非常剧烈、心律不齐、喉咙紧绷、胸闷胸痛等不适症状，必须立即减缓速度，停下来休息。”黄铮强调，在运动中出现类似症状很可能是心脑血管出现问题的前兆，如果不及时处理，后果不堪设想。
虽然每年都会有医疗队进行安全保障，但每个人都是自己健康的第一责任人。黄铮建议，参赛者应在赛前学习急救知识，比赛中与其他参赛者结伴而行，一旦出现心脑血管事件前兆，离得最近的跑友将会是对抗意外事件的保护盾。
跑中：最后10公里是极限考验
羊城晚报记者张华通讯员魏星
“12月8日，将是我第十次参加马拉松比赛。”广州市第一人民医院老年医学科银孟卓博士，是广州市第一人民医院健跑协会骨干成员。银孟卓提醒，全程马拉松不是健康跑，请对跑马保持敬畏之心。最后10公里是对意志力和身体的极限考验，要多加留意。
跑前减量，切勿疲劳训练
“量力而行，跑起来才能持久。”银孟卓表示，跑马也要有规划，他自己的目标是一年跑三四次全马，每周可以跑个半马。
跑时谨慎，最后10公里是极限考验
“每一位能够顺利跑完42.195公里全程马拉松的跑者背后，都是数不尽的努力与汗水的付出。特别是在马拉松后的最后10公里，每一步前行，双腿肌肉的酸痛叠加呼吸心率的加快，都是人的意志力与身体之间的剧烈撕扯，坚持还是放弃的念头持续纠结，直到终点。”银孟卓提醒，跑马拉松一定要正视风险、量力而行。
跑后：高效恢复状态当好“干饭人”
羊城晚报记者朱嘉乐通讯员刘芳
2024年广州马拉松赛临近开赛，广大跑者进入备战冲刺阶段。运动损伤专家及营养专家接受采访时提醒：跑马后要高效恢复状态，有技巧！
赛后交替冷热敷
跑完一个马拉松，经历数小时的奋战，体能的大量消耗。如何在赛后高效恢复身体状态？有哪些注意事项？
比赛当天，选手可以进行局部冰敷或泡冰水浴，减少肌肉损伤，48小时后再进行热敷，促进血液循环。晚上穿压缩袜或压缩裤睡觉，用泡沫轴按摩。
当好“干饭人”
关于“跑马”怎么吃，也是广大跑友关心的话题。广东省工伤康复医院副主任营养师黄英表示：跑前跑后都要当好“干饭人”！
“耐力型运动消耗的主要是糖分，赛前三四天，一日三餐要尽量补充碳水，不用限制饭量，例如米饭、面食或少量细作的粗粮，让身体尽量储存糖原。同时赛前几天运动量不要太大，以免消耗糖原储备。”她说。
跑马当天可视个人情况选择补充能量胶、盐丸等食品，用于快速补充糖分和电解质。黄英表示，要注意根据说明书和自身体质综合考虑使用，比如一场马拉松吃太多能量胶，也有可能造成糖分摄入过多。
马拉松完赛后，可以摄入易消化食物快速补充能量，例如香蕉、蜂蜜水等可以快速补充能量，赛后至少半小时才考虑吃易消化的正餐，增加摄入蛋白质如鸡蛋、牛奶等促进肌肉恢复。
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