在进行锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。
可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车
二、力量运动
【第一天】锻炼肌肉：胸
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个
【第二天】锻炼肌肉：背
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个
【第三天】锻炼肌肉：肩
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个
【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个
【第五天】锻炼肌肉：腿
自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个
【第六天】锻炼肌肉：腰腹
平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个
【第七天】休息
休息一天，为下一周的计划做准备。
这套健身房减肥计划比较简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥计划。
一、练字计划
二、阅读计划
在新学期，我希望自己能够多看一些有深度的书籍，而不是像之前那样看一些没有很多营养的小说。在阅读的时候我想把写的好的句子抄下来，并且写一篇读后感，这样既可以让自己的记忆更加的深刻，也可以顺便练字，观察自己练字的成果，还能丰富自己的内涵。
三、课堂学习
我希望自己在上课的时候能够集中注意力，听老师讲课，而不是低头玩手机。如果上课的时候不听，那到大学毕业的时候就会什么都没有学到，感觉自己像白读了一个大学。所以我希望在上课的时候我能够做好笔记，认真的听老师讲课。老师上课讲的内容基本上都是期末考试要考的，所以上课认真的听了，期末考试才会很容易就通过，不会挂科。
四、大学英语_级
新的一个学期开始了。在经过紧张的筹备工作和招新工作后，学生会成功换届，学生会各部门的负责人皆已确定。我们作为新一届外联部的负责人，为了外联部的正常运转，使外联工作有组织、有计划、有效率的进行，特制订以下工作计划：
1、挑选合适的人才组建外联部。
2、整理上一届外联资料。
在10月26日前整理出上一届外联部的资料，包括上一届外联部的财务帐务情况，上一届外联部所取得的成果，以及上一届外联部留下来的各大高校联系方式和商家资料。
3、出台部门制度
在11月2日前制定较为完善的部门制度，规范外联部成员的行为。
4、联系学校其他学生组织
在校学生会新一届领导人的联系方式出来后，立即联系校内的其他学生组织，并且交换新一届领导班子的联系方式。同时进行初步的沟通和交流，为以后的校内合作打好基础。
5、联系兄弟院校，进行校际交流
6、联系新东方，筹备讲座事宜
7、联系商家，挖掘新的外联资源
8、部门例会、团队建设
9、配合校学生会其他部门的工作
配合校会其他部门个工作，诸如送海报、送请柬、挂横幅、晚会现场支持等。外联部将围绕以上主要工作内容开展工作，力求完成工作计划，以团结，高效，发展为工作理念，带领大家登上一个外联的新平台!
外联部与其他各部一样，离不开各个部门以及书记团的配合与支持，同时，外联部只有积极配合其他部门以及书记图的工作，才能使整个院团委的工作正常运转起来。作为外联部的一名新成员，在新的学期里，我制定如下外联部工作计划：
2、与学院内的其他兄弟系部及其他院校系部进行畅通的交流，吸取优秀经验，完善自身建设，也可与他们进行不同形式不同程度的合作，以增进友谊，从而扩大影响。
3、继续着重抓个人的个人素质修养，认识到组织性，纪律性的重要，使自己成为一个全方位人才。
4、外联部对外代表着食品系的形象，因此我们应该在下学期的活动中尽量注意在校内外树立起诚实信用，精练能干的形象，做好学生会的对外窗口，注重培养个人素质。在校内，与其他各组织，团体保持紧密的联系，为外联部顺利进行工作提供多渠道的支持。
5、协助学院的各个部门搞好各种工作，保障院内其他部门开展活动所需的场地，物品以及服装等需要。此项还需要根据学院的活动策划针对不同的活动做出更详细的内容安排。
6、在学院举行活动时要细心细致地做好联系、接待嘉宾的工作，以保障活动的顺利进行。
外联部是团总支的外交部门，是一个注重人际关系、语言表达、整体形象的综合性部门，希望我能在这样好的一个平台上得到的锻炼，让社会更好地了解山东商务职业学院，让山东商务职业学院更好地融入社会。而我也应该配合团总支各部门的工作安排，积极为本学院举办的活动添砖加瓦。