断食有什么好处？如何轻松断食？

1929-1933年之间，美国遭遇罕见的自然灾害，干旱，植物匮乏，当时的人们基本处于饥一顿饱一顿的状态，后来惊奇地发现，这几年之内，人均寿命不降反增了。

结果发现，适当断食有助于提高胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗，降低血糖，控制体重。

此外，还有很多临床研究证实了断食可以改善人体代谢，慢性疾病，包括2型糖尿病，心血管疾病等，但是背后的生理机制却鲜为人知。

在图示摘要中，我们可以看出研究中的膳食调控分为两类：

进食和断食，在这两种状态下，促炎性单核细胞的状态和活动是怎样的。

在健康的人体和小鼠体内，最终结果都发现：

肝能量传感，通过产生CCL2，调节单核细胞数量

这里先给大家总结下重点，这个研究发现：

1、断食会影响到单核细胞的运作，从而改善慢性炎症引发的疾病，慢性炎症是百病之源，心脏病、癌症、糖尿病等慢性病都和它密不可分；

2、更神奇的是，当人体遇到急性感染，需要组织修复的时候，断食不会影响单核细胞发挥应有的作用；

接下来带大家一起看看研究中的细节，可以说处处有惊喜。

→断食，单核细胞变得不活跃

通过采集断食前后的血液样本，发现断食减少了单核细胞的数量。

单核细胞之所以减少，是因为它们都跑到骨髓（BM，BoneMarrow缩写）里去了。

→惊讶：碳水对单核细胞恢复的影响

更让研究人员惊讶地是，断食期间单科细胞的恢复程度，与碳水化合物和蛋白质有关，用同等热量的脂肪来喂养断食的小鼠，单核细胞没有变化。

而给小鼠喂碳水化合物和蛋白质，单核细胞就又变多了。

而且，单核细胞恢复数量的多少，与碳水摄入量成正比，也就是说，碳水吃得越多，体内的单核细胞也越多，从而越有可能引发促炎性单科细胞的活跃度。

因此，这个研究发现，脂肪的摄入不会导致慢性炎症的产生。

但是，吃糖或者大量淀粉类的主食，会引发炎症。

→断食不会影响单核细胞抵抗急性感染的能力

单核细胞在血液中代谢可能会促发慢性炎症，但是它们在急性感染防御和修复算上组织的过程中又有重要作用，那么，

断食导致人体血液中的单核细胞数量减少，会不会降低人体对抗急性感染的能力？

基本上，断食时，只要不是太紧急的状况，它们就会在骨髓里，随时候命，一旦问题严重，它们就会出动，发挥其职责。

了解了断食与单核细胞在人体中的运作，再看着这张断食20小时的骨髓单核细胞活动图，不知道你是否也和我一样感到神奇和美妙，虽然图可能看得也不是特别明白。

现在，越来越多的人了解到轻断食的好处，但问题就是：道理懂，做不到啊。

这种心理很正常，因为现在的食物选择太多，做的又都太好吃，我们很难控制住自己。

→少吃米面糖，避免低血糖

大部分人无法断食，是因为他们吃的食物，让他们无法断食。

图片来自：gfycat

这个时候，你会出汗，心慌，受不了，你最渴望的食物就是米面糖。

→吃肉类，和好的脂肪，控制食欲

特别是富含中链脂肪酸的椰子油，可以直接产酮，控制食欲的效果更佳。

→补充膳食纤维，蛋白质

蔬菜中富含膳食纤维，鸡蛋、肉、鱼中富含蛋白质，膳食纤维和蛋白质是最饱腹的食物，因为他们消化速度慢，也能提高饱腹感。

→在可能饥饿的点，让自己忙碌起来

有人做个研究，分析了常人24小时断食的饥饿素分泌情况。

他们发现，在早上9点，饥饿素最低，11点的时候，饥饿素最高，也就是最饿的时候，您可以尝试，让自己在那个时候忙碌起来。

还有下午5-6点，回家路上，是一天中饥饿感最强的时候，所以，这个时候，不要去餐馆旁边闲逛，可以去公园去图书馆，或者给自己一些工作任务。

很多人做不到断食，是因为情绪、压力的原因，导致食欲旺盛，想吃东西。

无聊的时候，也可能会想到进食，虽然不饿，也会习惯性的进食很多食物。

如果你有压力，情绪不稳定，一定要注意休息，平时做一些自己享受的运动，释放压力，练习冥想，瑜伽，慢慢去调整自己的状态。

身体处于一个完全放松的状态，才是最好的断食状态。

正如我们再《动物世界》里所看到的，很多野生动物，经常处于三餐不继的状态，尤其是狮子老虎，饱餐一顿之后，可能连续1、2天找不到食物。

人类祖先在远古时代也是这样，打猎采集到食物，才会有吃的，基本上会经常处于断食的状态，可以说这是我们人类基因里的一种常态。

只不过到了现代，食物变得特别容易获取，而且加工得越来越细，糖和碳水几乎无处不在，人们不经意间，吃得越来越多。

随着各种慢性病的蔓延，科学家们不断在研究饮食和炎症的关系，到了今天，我们已经有了足够的生理机制，临床试验，来去支撑轻断食对人体健康的益处。