2.增强肌肉与肌耐力。如果想增强激励与肌耐力,不妨试一试规律不间断的慢跑。同时激励与肌耐力可以锻炼我们平时维持工作与紧急应变能力。
3.增进心肺功能。持之以恒的慢跑将会使心脏收缩。同时增加血液输出量、降低安静时的心跳率、降低血压,增加血液中胆固醇含量,提高身体素质。
4.代谢排毒。规律的慢跑可以加快身体的新陈代谢,延缓机体中细胞的衰老速度,同时促进细胞的更新换代。并且通过排汗,呼吸等方式排出身体中的毒素。
5.减轻心理压力。社会的竞争太过激烈,所以人们需要一定的方式来排泄出内心的压力,如果可以的话,不妨试一试慢跑,帮助人们舒缓疲劳,保持良好的身心状态。
6.提高生活品质。现如今,很多人处于亚健康,慢跑就可以帮助人们提高心理素质,拥有一个好的身体,就可以帮助我们提高生活品质。
进行慢跑时,上肢放松,下肢有弹性,保持这样的状态并时刻提醒自己,这样防止受伤。慢跑时我们不必可以追求像专业的运动员一样,慢跑的速度也不要过于勉强自己,在轻松的状态下锻炼就可以了。放松肩部,避免含胸驼背。自然摆臂,两步或三步一呼一吸,维持均匀的呼吸。有利于调节肺部功能。慢跑时身体尽量前倾,保持自然舒适的幅度。如果过分前倾,背部肌肉的负担会加重;如果后仰,胸腹部肌肉过分紧张从而导致身体不适。躯干不要左右摇晃,也不要上下起伏太大。腿部和膝部前摆都需要摆正,侧向动作容易引起膝关节受伤,上抬也不好。小腿不宜跨得太远,避免跟腱劳损。前脚掌着地。
一般来说每周三次,每次维持30-40分钟或6-8公里路程。
如果是正确的跑步姿势,跑步时要求背部挺直放松,长期坚持正确的慢跑姿势会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
不管是慢跑还是快跑,跑步后都会出现肌肉酸痛的现象。所以跑步后需要做腿部肌肉拉伸的运动,否则小腿会变粗。
1、小步跑:降低肌肉用力强度,防止肌肉疲劳以及拉伤。
2、跑步时不要低头,要抬头,同时双眼注视前方,保持正确的跑步姿势,这样不会对颈椎造成伤害。
3、跑步时,全身自然放松,拳头不要握得太紧,同时也可以尝试把手伸开。
4、双脚落地要轻快,落地太重会增加骨骼负担,同时落地时前脚掌着地,膝关节应该略微弯曲。
5、集中精力,防止一不小心没有注意到前面的障碍物。
6、一般情况下,要有正确的呼吸方式,四步一呼吸为宜,并尽量保持这一节奏。同时可以采用鼻呼、口鼻混合吸的呼吸方式。
7、长跑刚开始时,由于氧气供应不足,没有满足肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,经常不锻炼的人感觉会更强,但是这是比较正常的现象,坚持下去就可以了。如果感觉难受,就不要勉强自己,步行几百米,采取跑走结合的方式。
1、跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,这时需要放松身体,不要马上坐下来休息。建议跑完后慢慢地走几百米,待身体全部放松后,做一些拉伸运动,将紧绷的肌肉舒展开。
2、跑完步后,要做腿部拉伸运动,目的是不要让小腿的肌肉更加结实,拉伸肌肉线条,使肌肉线条变的纤长。拉伸腿部韧带的方法很多,可以做弓步压腿,或者练一练劈叉之类的腿部拉伸运动,也可以放松小腿肌肉。
3、跑步时和跑步后,要注意适当的脱衣和加衣,不要因为出汗多而减去大量衣物,也不要因为衣服太多没能及时脱去导致的冷热感冒。