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2024.06.07山西
训练状态是Garmin提供的第一个功能，它实际上分析的不只是当天的跑步，而是使用者长期的训练习惯，它可让您深入了解自己的训练方式和整体训练效果。
此功能由Firstbeat公司提供，它会通过您个人的生理数字化模型的多个面向，从最近的训练负荷来观察体能水平（请参阅VO2max）的变化，告诉您训练的有效性。
人类生理的动态交织经常使训练过程更像艺术而非科学。从表面上看，我们所期待的经常与所得的结果不同。简单来说，当训练中断时，体能水平将会下降，但依据先前的训练负荷，正常训练过程中的休息也可能会提升您的体能水平。同样的，一般您会预期规律且严苛的训练会提升体能水平，但需要注意的是，如果频繁地进行过高强度的训练，您的体能水平反而会因过度训练而开始下降。
可识别的训练状态如下：
维持效果–目前的训练负荷已足够维持您的体能水平。如要看到进步，请尝试着增加更多的训练类型或增加训练量。
恢复训练–较轻的训练负荷可使您的身体恢复，这对于长期的严格训练而言非常重要。当您感觉准备好时，即可重回严格训练（较高的训练负荷）。
效率不佳–您的训练负荷正处于良好的水平，但您的体能是下降的。身体可能正在疲于恢复，因此请注意整体的健康情形，包括压力、营养和休息。
资料不足–通常需要有一周或两周的训练纪录，包括最近的活动以及从跑步或骑行测量到的最大摄氧量结果，才有办法判断您的训练状态。
您的Garmin腕表支持Firstbeat数据分析系统，它通过识别、分析和解释跑步期间有意义的运动数据，可靠地估算您的最大摄氧量。您跑步的速度可以解释身体是如何努力工作以提高表现的。内部和外部负荷（努力程度与您的跑步速度）之间多半呈线性关系且较为稳定。若要跑得更快，您的身体需要付出更大的努力。
智能分析系统能够识别有效的数据，确保只使用最有意义的部分来评估身体状况。这意味着，您不需要担心跑步时有加速、减速、爬坡、下坡或在十字路口停下的情况，也不需要任何特殊的检测方法，您只需正常跑动就可以了。
在某些特殊环境中，若要保持原来的速度，您的身体必须比正常情况下更加的卖力。比如在湿热条件或高海拔下跑步。与您的兼容智能手机配对时，一些最新的Garmin设备能够自动识别这些情况，了解您的运动数据如何受到影响。
除了让您查看自己的身体如何根据环境变化进行调整，还可识别和考虑环境对自身运动的影响，从而提高其它指标的可靠性。这意味着在艰苦环境中进行训练时，得到的反馈变得越来越有意义。
例如，您从训练状态数据页面获得的反馈，该反馈根据您当前的训练负荷和活动历史解释最大摄氧量变化。在不平坦地形、高海拔或炎热环境中锻炼时，有氧运动能力会比在正常环境下明显下降，如果不将这些环境因素予以考虑，则会错误地将您的训练状态视为无效或过度。
越野跑
千变万化的越野跑条件不仅考验您的体能，也让运动数据的计算面临挑战。您经常需要付出额外的精力来去注意崎岖不平和多变的地形。
Garmin的部分GPS腕表，现在可通过将加速计数据输入Firstbeat分析系统，来实现最大摄氧量的估算。也就是在分析运动表现和身体工作负荷时，可以将多变的外部环境条件也考虑进来。
您身体适应高温的速度取决于若干因素。
热适应带来的生理适应：
恢复不足意味着下一次的锻炼可能毫无价值。在您的身体从上次运动中完全恢复和适应之前，再进行艰苦训练会导致自己精疲力尽。如果长期忽视身体的恢复需求，受伤风险将急剧增加。
什么是训练负荷？
EPOC是运动后过量氧耗（excesspost-exerciseoxygenconsumption）的英文首字母缩写。它使我们能够根据活动后身体所需要的恢复和适应，来检测训练对身体的影响。恢复是身体维持体内动态平衡所必要的部分，通常叫做稳态（Homeostasis）。
氧气消耗是一项间接的指标，可以用来评估身体在恢复，以及更好地准备下一次挑战时所需要的能量。检测您的身体在训练后与在正常情况下的额外氧气消耗量，可以让生理学家和运动科学家清楚地了解活动的影响。
通过分析心跳数据和应用高级数学建模以及机器学习，您的Garmin腕表通过Firstbeat数据分析系统可以实时预测EPOC累积。
在使用兼容设备进行运动的过程中，将实时分析您的表现，以揭示运动的生理影响并了解进行这种运动时的潜在努力。这是通过了解各种强度和强度变化如何支持和触发人体适应来实现的。
无氧训练负荷（紫色）：最上面一行数字及后面的紫色进度条，显示了过去4周在无氧训练中所产生的训练负荷。
增加无氧训练负荷的关键是进行一些可以使您的心率迅速提高的运动。这些运动通常是一次持续几秒钟到几分钟不等的高强度爆发训练，并伴随着低强度到中强度的恢复间隔，恢复期间您的心率会下降。
可以在你的计划中加入HIIT（高强度间歇训练），它是一种可以增加无氧训练负荷的非常好的方式。
关键示例：冲刺间歇跑
高强度有氧训练负荷（橙色）：中间一行数字及后面的橙色进度条，显示了过去4周在持续的中等强度到高强度运动中所产生的训练负荷。
这些运动通常会使您的心率显着升高，并且这种高强度的状态会维持几分钟，有时甚至超过30分钟。
关键示例：节奏跑
低强度有氧训练负荷（蓝色）：底部数字及相应的蓝色进度条，显示了过去4周持续的低强度训练产生了多少训练负荷。
这是您在“可对话的配速”训练过程中积累的一部分训练负荷，也就是在这种运动强度下，仍然可以进行一些交谈和对话。
关键示例：长距离慢跑
训练负荷重点页面，以图形直观展示您的总体训练负荷在上述3种主要运动强度类别中是怎样分布的，同时还为您提供总体的评价。
除了以上3类评价之外，还可能会看到诸如，您的总体训练负荷太低（“低于目标”）或太高（“超过目标”）。
平衡的负荷有助于打造坚实的基础
聚焦胜利，按照自己的目标调整负荷重点
每个运动员都知道，准备工作是成功的关键，要想成功，您必须认识到您所面临的挑战，它的独特需求是什么，并为之做好准备。当您有了一个平衡的训练负荷基础之后，您就可以开始集中精力按照自己所需要达成的目标来调整训练负荷重点及构成。
通过训练负荷重点帮助您确认自己是否在朝着正确的方向努力。当您可以正确的理解和利用这些数据后，就可以更加灵活的使用它们。将它们作为个人的训练指导工具，以实现您的目标并在广泛的领域追求高水平地表现。当您缺乏一类或多类训练时，您可以清楚的看到，并且一旦有了坚实的基础，就可以按照您所想要挑战和实现的目标，来调整各类训练的组成。
训练效果标签：显示对训练负荷的主要影响
在最近更新的一些兼容产品中，一旦您保存活动，就可以立即看到训练效果页面，供您了解本次的跑步或骑行训练是如何影响训练负荷重点的。训练效果页面新增了一块彩色的标签，用于展现您刚完成的活动的主要优点以及最大的作用。
您可以注意到，这些标签采用了彩色的背景加以强调，而这些背景颜色跟训练负荷重点是相对应的，例如紫色代表无氧，橙色代表高强度有氧，蓝色代表低强度有氧。如果记录的活动对于任意一个强度类别都无实际影响，或者无法识别时，标签背景会显示灰色，并且不会有任何描述性文字。
在此页面的底部，您还可以查看该活动的训练负荷。
环境因素可能会对您的表现产生非常大的影响。在高海拔地区或炎热潮湿的环境下，您的身体必须比正常情况下付出更多的努力，才能达到与更舒适环境下相同的表现。
但是，当身体处于这些挑战性环境时会触发机体自然的适应过程。适应是一种生理性的转变，可帮助您在更具挑战性的新环境中进行表现。
部分Garmin设备会自动识别您是否处在更高的海拔或在更热的条件下进行活动。触发热适应和海拔适应的条件是，在800米（2,625英尺）以上海拔进行活动，或是在22℃（72℉）以上的温度条件下进行活动。这些环境信息通过所配对的兼容智能手机中的GPS与天气数据来确定。
自动识别和考虑环境与体能表现之间的关系也可以确保您的训练数据的完整性。在高温天气中拼命努力保持自己的正常配速，并不一定意味着您的最大摄氧量（VO2max）下降了。同样，在高海拔地区训练时，缺氧导致的呼吸急促，也并不意味着您的训练没有效果。
热适应深度解读
运动可以将碳水化合物，脂肪和蛋白质转化为能量来提供给身体使用，这一过程会同时释放热量。在剧烈运动时释放的热量甚至可以与1,000瓦的太空加热器媲美。为保持正常、健康的体温，身体必须散失掉多余的热量。
皮肤表面的血液循环可以散发热量。当您出汗时，这种自然的冷却过程变得更加有效，因为汗液的蒸发会对皮肤产生自然的冷却效果。
当然，与炎热潮湿的夏日下午相比，在凉爽清脆的早晨，您的身体更容易散失掉多余的热量。因此环境很重要。炎热的气候所引发的身体适应主要着重于提高人体自然冷却系统的效率。
这一适应过程表现在出汗量增加和出汗速度变快。以及皮肤表面的血流速度加快。其他适应表现还包括心血管系统和电解质平衡发生变化，目的是增强机体稳定性，有助于抵御补水-脱水这一循环过程所带来的压力。
海拔适应深度解读
在3,000米（10,000英尺）的海拔高度，空气中的氧气含量仅为海平面条件下的70％。这意味着，当身体处于更高海拔的环境时，心脏，肺部和循环系统需要更加努力地工作，以向肌肉输送相同数量的氧气来实现有氧供能。
暴露于高海拔环境引起的身体适应性变化主要着重于增加肺活量和增加血液循环中携带氧气的红细胞数量。穿过肺部的动脉压力增加，这迫使血液通过循环进入到肺部通常（在低海拔地区）不使用的区域。另外每次心跳时，通过产生额外的红细胞，使得更多的氧气被输送到肌肉。
这些提高表现的适应能力在返回低海拔时不会立即消失，这一事实也是运动员进行高海拔训练的基础。
ClimbPro爬坡规划旨在帮助跑者在爬坡段更好的分配体力，主要提供以下两种方式：
路线爬坡：它显示了当前路线中所有的爬坡段，包括何时出现，爬坡长度以及坡度。该信息可以通过路线预览功能进行查看，也可以专门作为一个数据页显示在活动计时中。
单个爬坡：对于某一个特定的爬坡段，当跑者的GPS定位接近该爬坡区域时，屏幕中就会自动出现ClimbPro页面。该页面显示了跑者所在的位置，以及该爬坡段剩余的距离，上升和平均坡度。并且页面内容随着跑者不断前进而自动更新。
如何定义一个爬坡段？
该功能不会检测每个上坡段，目的是帮助跑步者进行更有意义的爬坡训练。随着越来越多的来自世界各地的跑步者反馈，我们希望继续采用这种算法。当前它将根据以下标准来定义爬坡段：
爬升距离（以米为单位）乘以平均坡度的百分比应大于3500。
爬坡的长度必须至少为500米。
平均坡度必须至少为3％。
颜色代表什么意思？
颜色通过以下方式指示爬升的坡度：
'在爬坡预览页面中，颜色表示爬升的总体平均坡度。在单个爬坡页面中，颜色表示特定爬坡段的平均坡度。'
使用ClimbPro功能有什么要求？
跑步者需要遵循包含海拔数据的路线。该路线可以来自GarminConnect或第三方平台，理想情况下应为.fit格式。
一千英里的旅程往往是从一小步开始，而要实现您的总体健康和体能目标，今天的努力至关重要。部分GarminGPS腕表和自行车码表可以提供每日训练建议功能，该功能将最新的运动科学与您的设备所追踪到的健身，运动和生活方式数据结合在一起，来回答这个非常重要的问题：“我今天应该做什么？”
这项训练建议最主要的目的是帮助您提高体能水平（即最大摄氧量），从而转化为实际的有氧运动能力。此外，定期提供的锻炼也将帮助您通过不同程度的努力来达到理想的平衡，从而实现最佳的训练负荷。
有时候，您的训练建议内容可能是侧重于建立耐力基础或促进身体恢复。其他时候，可能着重于发展最大的有氧运动能力，承受高强度训练的能力，或是执行和重复间歇或速度爆发的能力。得益于Garmin长期提供的腕上训练功能，每日训练建议可提供实时的指导，告诉您何时应该提高强度，何时应该恢复和休息。尤其在强度较低的活动中特别有用，因为在这类活动中比较容易超出目标导致过度训练。
任何良好的训练计划都会注重一致性和多样性，这对您的成功至关重要。而这些因素均已纳入训练建议体系中。定期的跟随建议进行训练将有助于您保持进度并不断进步。在您长期使用后，您可能会发现在您的训练计划中，同时包含着简单训练周，较难训练周以及两者混合的训练周期。这些模式采用的是顶级运动科学家和运动生理学家所公认的训练周期方法。
如果您有自己的一套训练计划，例如是从GarminConnect下载的（可以是现有计划或自定义创建）或者是从第三方下载的，那么这些训练计划将优先于每日训练建议。您仍然可以在“训练”菜单中找到建议的训练内容，但是自己下载的训练计划将会优先显示在手表中。
一种最常见的利用训练效果正确方法是协调与平衡训练计划，来维持并提升您目前的体能水平（请参阅VO2max）。
训练效果可帮助建立您的训练计划，并实时更新。即您可以利用它作为随身教练，量身定制训练的内容。当想要积极努力提升时，您可以提高自己的运动强度，并在即将过度训练之前放慢下来，避免得到您不想要的结果。
有氧训练:
特定的Garmin手表具备此功能，它可以测量运动的有氧效果，这与我们预期透过有氧运动提升体能有关。当您完成了一次艰难的跑步，就像是进行了大量的有氧运动，因此可获得较大的训练效果。训练效果则会通过您的心率来测量有氧耐力的累积强度，并引导您是维持现有的体能水平还是应有所提升。
有氧训练效果与许多早期Garmin手表提供的训练效果功能相同，除了在刻度底部加入了「0」，代表那些没有实际训练效果的特别短或轻松的活动。
从技术面来看，有氧训练效果是在运动过程中累积的运动后过量氧耗(ExcessPostexerciseOxygenConsumption,EPOC），对照0至5的刻度以表示您的体能水平及训练习惯。通常随着您体能愈好，愈需要更大的运动量才能持续提升体能。因此当体能不佳时，一项可产生60ml-O2/kgEPOC的运动课程可能会提供您不错的训练效果；但当您已经拥有极佳体能时，它的效果可能不会很大。训练效果反映了这一事实，它在首次运动时提供的数字会比第二次运动时来得高。
注：有氧与无氧的训练效果刻度如下：0–无、1–小、2–维持、3–提升、4–高度提升、5–过度。
无氧训练:
身体将燃料转换为能量最有效率的方法需要氧气，但有时需要的氧气超过能够立即摄取的速率，所以我们的身体留了备用程序，虽然效率没那么高，但无氧能量程序能够立即启动并让人持续活动下去，不过它的缺点是会很快耗尽。
藉由分析心率与速度（或在单车运动中的功率），无氧训练效果量化了无氧能力在这些高强度运动期间对运动后过摄氧量（EPOC）的贡献。无氧训练效果数值越高，您对无氧运动能力的预期训练效果则越好。
下方的表格会向您展示一次典型的好的训练，将会有怎么样的无氧有氧训练效果的数值。
乳酸阈值是指疲劳程度即将快速加快时的特定运动强度或配速。对于训练有素的跑者而言，通常发生在跑者达到最大心率的90%时，大约是10公里或半马比赛时的配速；如果是缺乏经验的跑者，乳酸阈值通常低于最大心率的90%。
部分Garmin设备可透过引导您进行特定训练或在正常跑步的过程中自动侦测您的乳酸阈值。无论上述何种方式，透过收集各配速范围的心率数据（跑步配速和每分钟的心率水平），即可估算您的乳酸阈值。为获得最佳结果，在初次使用手表后，最好先进行几次的跑步活动，让设备准确掌握您的整体体能水平，如此取得的乳酸阈值结果将比一开始使用就进行测量要来的准确。
过去想要利用乳酸阈值建立个人化训练计划的运动员，必须采用验血的方式来评估训练课程中累积的乳酸量，这种方法限制了许多想取得此重要信息的人们。
乳酸阈值是决定耐力表现的最可靠因素。当您以较快配速完成长距离跑步的能力提升时，您的乳酸阈值也会相对提高。从辨识哪种个人训练区间可大幅提升运动表现这事来说，这个指标也非常有用。因为训练将以您身体的实际生理状态变化为依据，而非您最大心率的随机百分比。
了解乳酸阈值可让您更准确地进行训练。许多教练会要求以乳酸阈值进行跑步训练，作为整体训练计划的一部分。有此功能的Garmin设备可协助您获取乳酸阈值，让您无需支付昂贵的实验室费用进行多项血液样本试验。
通过分析您的训练负荷趋势和最近几周的里程数据，可提高预测的可靠性。该分析专门考虑了所有不同的跑步类型和频率。
请注意，在使用新设备的最初几次跑步过程中，这项结果可能会稍有不同，因为设备还在学习认识您的体能水平。不过，此数据累积后将会逐渐稳定，而查看效益指标将成为您运动能力的可靠日常指标。
如果想知道自己的身体是已准备好进行高强度的跑步，还是需要较轻松的运动，那么这正是应该查看压力测试结果的时候。当您已经彻底获得休息时，比较能够透过严苛的训练获得效果；但若您感到疲倦或正处于过度训练的状态，那么同样的严苛训练反而有害。
此压力测试需要佩戴心率带并站着，因为如此测量对于低与中等压力程度才会比较敏感。当您躺下时，有可能无法显现中等程度的压力，但站姿会对使用者的心血管系统带来轻微的负荷。当您有中等的压力（相较于极低的压力）时，上述负荷会对HRV数值产生有意义的下降。
心脏不会跟节拍器一样以完全规律的节奏跳动，实际上，心率节拍的变异是健康且正常的。若要进一步了解Garmin与Firstbeat如何利用心率变化为使用者提供更准确的身体状态资讯，请从为何心率存在变化开始了解。
心脏是由自律神经系统（ANS）所控制，它是神经系统中无法随意自主的部分。ANS有两个分支─交感神经与副交感神经，当您处于某种压力时，ANS的交感神经分支是活跃的，在您自律神经系统中，它是使所有系统处于警戒状态的部分；相对的，副交感神经是较放松的部分，它只会在您放松地哼着小调（而且没有被狮子追着跑的时候：p）起作用。所以，当交感神经比较活跃时，您的心率通常会增加，并以较为规律的节拍跳动——心率变异值的降低。
另一方面，当副交感神经分支较活跃时，心率也会降低，但跳动的节拍在满足身体需要时较为随意，不像交感神经分支主控身体时那么地节奏分明——心率变异值即增加。由于上述特性，心率变异值（HRV）是自律神经系统两个分支活动的理想平衡指标，因此可间接测量压力。较高的HRV意味着较低的压力。
呈现HRV特性的统计方式有很多种，但是HRV压力测试功能将其简化，以易于理解的0至100量化您的压力，用于评估您的身体状况，是了解身体如何处理训练与生活压力的一项工具。
什么是心率变异性？
心率变异性（HRV）是一种生理现象，可以记录，分析和帮助解释了解您的身体如何应对生活和环境的挑战。
使用精确的记录设备可以轻松记录心跳之间的这些微小变化，并且通常以毫秒为单位显示。然而，如果没有生理知识和分析方法，HRV将只是一个数字列表。
统计分析可以发现大量数据中有意义那些数据。RMSSD是HRV的典型的时域指标。它是指相邻RR间期差值的均方根。这种查看HRV数据的方式被生理学家和运动科学家广泛用于研究训练负荷和恢复过程的影响等课题。
幸运的是，您无需成为生理学或统计分析方面的专家即可从基于HRV的洞察力中受益。但是，如果您想进一步了解，则可以发现大量信息。
为什么HRV能提供如此有价值的见解？心跳的活动是由我们的自主神经所控制的，自主神经系统会根据情境需求调控各种生理系统。这意味着你的心脏从一刻到下一刻跳动的变化可以用作一个窗口，通过它可以看到你的自主神经系统内发生的活动。
一般来说，较高的HRV与自主神经系统内的副交感神经支配有关，这表明您的身体处于放松或消化模式。另一方面，较低的HRV通常与自主神经系统内的交感神经活动升高有关，这是压力或战斗或逃跑反应的迹象。
兼容的Garmin腕表如何测量HRV
用于计算心率的数据由位于手表背面的Elevate心率传感器记录。这种传感器利用反射光来监测由心脏泵出并流经静脉的血液的脉搏波。这意味着从技术上讲，您的设备正在观察脉搏率率的变化，这有效地反映了在这个分析和使用场景的心率的变化。
兼容的Garmin设备可在您睡觉时连续计算HRV。当您醒来时，您可以查看整个睡眠期的数据计算的平均HRV。您还可以查看图表，显示您睡眠时HRV的变化情况，此图表显示每5分钟的心率变异值。
解读HRV以及为什么您的个人基线很重要
一旦您开始使用设备，您将能够看到您的平均HRV和夜间趋势。只需睡觉时佩戴设备，分析就会自动进行。您一开始会缺少的是用于解释结果的有意义的上下文。
因此，您自己的个人历史是解释HRV数据的最有意义的参考值。鉴于这一事实，记录您个人的HRV值正常范围是使您的HRV数据可操作的必要第一步。
关键概念：您的HRV基线是由您的测量历史得出的一个值范围（例如，33-45毫秒），代表了您个人的正常变异程度。您的基线是一个透镜，通过它，可以有意义地解释未来的HRV测量值。
一旦确定基线范围后，您的夜间HRV将用于提升对其它Garmin功能的洞察力。这些其它功能包括你当前的训练状态和兼容设备上的每日训练准备程度评估。
HRV状态小工具
如前所述，设备上的HRV状态小工具提供了多种视角来监控您的情况。主页面显示您当前的HRV状态。您的状态可以是平衡的，不平衡的，低的或差的。在第一个屏幕的底部，您可以看到前一天晚上测量的平均HRV。
向下翻页，你会再次看到昨晚的平均HRV，但有其它信息。在这里，你可以查看夜间HRV最大值。还会显示夜间HRV变化趋势。最后一个屏幕显示您当前7天的平均HRV和过去7天记录的夜间平均HRV值。
HRV状态:平衡,不平衡,低,差
当你的HRV状态处于平衡状态，这意味着你7天的平均HRV在你的个人基线范围内。HRV的平衡状态通常表明你的身体保持内稳态，这是身体内部能保持一定的动态平衡。
不平衡的HRV状态意味着你目前7天的平均HRV超出了你的个人基线范围。注意，不平衡的HRV状态可以高于或略低于你的基线。
鉴于较高的HRV值通常与自主神经系统内的副交感神经支配有关，因此从良好恢复的角度来看，很容易假设HRV越高越好。但情况并非总是如此。越来越多的证据表明，相对于您的个人基线，异常高的HRV值与过度训练之间存在关系，特别是当这种过度训练是通过大量的低强度运动实现的时候。在这些情况下，您的副交感神经系统正在过度活跃地朝着重建体内平衡的目标努力。
如果您的7天平均HRV明显低于您的基线，您的HRV状态将从不平衡变为低。
训练准备程度是一个综合性很高的指标，旨在帮助您最大限度地提高训练效率。努力训练是为了看到结果，但在你还没有准备好就挑战你的极限可能会适得其反。了解什么时候最可能从高强度的训练中收益，什么时候应该考虑放慢速度，让你的身体跟上。
这样的洞察是在综合考量和分析运动和生活多种数据的情况下实现的。您的训练准备程度主要分为欠佳、低、适度、高、最佳。查看小工具将显示您当前的训练准备程度以及影响您的当前情况的潜在因素。您还可以在早安问候中查看此信息。
HRV状态：平衡的HRV意味着您的7天平均HRV在您的个人基线范围内。这是一个很好的现象，表明你的身体正在成功地应对生活中的挑战。不平衡的HRV状态可能表明缺乏足够的恢复，工作负荷过重，饮酒或免疫系统正在与疾病作斗争。
睡眠历史记录：你的睡眠分数反应了你昨晚的睡眠情况，但一晚良好的睡眠并不能完全消除严重睡眠不足带来的影响。睡眠历史只要反映您昨晚之前的睡眠情况。
早上第一件事应该是查看你的训练准备程度，这有助于为这一天制定合理的目标。
对你的训练准备程度的最大调整发生在你早上醒来的时候。会综合评估昨晚的睡眠得分、HRV状态、睡眠历史记录、短期训练负荷和压力历史记录。
从训练准备程度小工具获得见解只是您用来指导训练工作的一部分。与往常一样，倾听你的身体，综合考虑训练数据和你的感受，并相应地调整你的计划和目标。
值得思考一下训练准备程度和效益指标是一回事吗？在一场大型比赛的早晨，你的训练准备程度是否能预测你会做得有多好？低于最佳准备程度是否意味着是时候放弃你的节奏策略并降低你的期望了？
有时您可能会注意到训练准备程度与效益指标存在联系，但严格来说，训练准备程度分析并非旨在预测表现情况。许多运动员都说在大型赛事的前一天晚上睡眠不好，但还是能取得令人印象深刻的成绩并创下个人最好成绩。压力水平也会由于对重要比赛的期待和兴奋而增加。
它能提供多项运动的多角度剖析。你的每一笔带有心率数据的活动记录，都将协助并加强你对自身耐力1的了解。不论你做哪种运动，通过我们的分析，在享受运动魅力的同时也能提高自己的表现。
哪些活动对你的耐力贡献值较大？耐力得分页面的底部将以图标的形式列出。
不过，正如那些有经验的教练或运动员说的，最大摄氧量相同的人，运动表现会不大一样。你可能有过提升有氧体能遇到瓶颈期的体验，不过同时你将发现，自己的耐力是在进步的。
想要全面地了解耐力表现的变化，你则需要仰赖更多地分析。
许多由训练触发甚至强化抗疲劳能力的生理适应机制，不会完全反映在有氧表现能力的变化中。这类生理适应可分为代谢性、神经性和肌肉性三方面，难以直接测量。不过可以藉由分析你的训练数据来观察或估计。
将体能和训练的多角度剖析结合起来，有助于了解自身耐力，掌握其变化趋势。将辛苦努力转化为亲眼所见的数值，将大大激发持续训练的动力。
以最大摄氧量数值衡量的有氧能力，是计算耐力得分的起点。有氧能力和耐力之间的关系已经过广泛的研究并得到确立，这就意味着有氧能力是计算耐力得分的重要因素。
大多数Garmin设备会在用户进行户外跑步和使用功率计记录骑行活动时自动估算最大摄氧量。如果没有最近这两种活动的最大摄氧量估算值，分析引擎会根据你的年龄、性别、BMI及最近活动量等数据来综合估算当前的有氧能力，这样有助于确保为更广范围的使用者提供支持。
当然，系统在计算你的耐力得分时，你进行得最久的活动需要特别考虑。
试问：我的耐力得分能否预测我下场比赛时的赛场表现吗？你可能以为这题很简单，但答案取决于比赛类型以及你的准备情况。你在某一种活动中展现的耐力不能完全转换到另一种活动。根据活动类型调整耐力分析，对预估赛场表现来说很重要。
如果你经常跑步但很少游泳，你的耐力得分只能作为跑步能力的可靠指标，无法有效预测你在泳池中的运动表现。同样，如果你是一个热衷于游泳但很少滑雪的人，你的耐力得分反映的是你的游泳表现，而不是呈现你对50公里越野滑雪赛的准备程度。
考虑到这些常识性因素，对于理解你的耐力得分、运动表现以及建立合理期待之间的关系至关重要。
总之，无论你目前的运动能力如何，喜欢哪种运动，耐力得分都是一个全新的洞察自己的机会，它记录着你的进步，看着你成长为更有耐力的运动员。这个分析的本质将结合身体表现，告诉你对于你喜欢和擅长的活动，你的耐力能力如何。
另一项测量跑步姿势的关键部分是步幅，也就是您左右脚跨步移动的距离。它会在跑步结束时显示，也可在跑步过程中查看活动数据栏，也可在GarminConnect中看到更详细的资料，看看自己的步幅如何随着配速、步频、海拔高度或其他指标产生变化。步幅的大小依据几项要素而定：包含体态、肌肉强度及身体柔软度。
这反映了跑步时每个跨步的「反弹」量。它的测量来自躯干(以厘米为单位），主要说明每个跨步向上向下移动的距离。许多跑步教练相信较低的垂直振幅比较高效，因为浪费在上下振动的能量较少。Garmin曾研究过各种程度的许多跑者，一般来说有经验的跑者通常有较低的垂直振幅，但是较快的配速通常也会导致稍高的垂直振幅。垂直步幅比（请参阅下方内容）会将此纳入考量。垂直振幅较低的另一项优势是它通常意味着在受到冲击时，下半身受到的压力较小。
RunningPower应用程序由GarminLabs开发，通过配速、垂直振幅、坡度、当地风速等要素，计算出您所踏出每一步的功率。通过了解自己每一刻所耗费的功率就能更好的调整配速，避免体力过早消耗殆尽。
体力如同智能手机的电量，您可以将屏幕亮度调至最高，但相应的续航力就会减少，相同的您也可以将屏幕亮度调低以提升电池的续航力。同理，通过在不同条件下运动了解您身体的功率消耗，就能监控并加以调节自身体能。在马拉松与其他长跑训练中，这项技巧有助于调整训练及提升竞赛当天的表现。
Garmin跑步功率模型通过跑步时的要素来判断在道路上推进所需的功率。以下表格列出这些要素、变化方式和用于计算的数据。
这代表什么呢？当您在跑步时加速或减速，跑步功率便会快速变化。您也会发现在同样配速下，上坡路段的跑步功率较平地高。同理，下坡时跑步功率也会随之下降-尽管幅度不大。如此，便可根据跑步功率与配速去调整在各种地形时的强度。
启用风速功率功能时，RunningPower应用程序能够进一步判断大风下的强度。风速会大幅影响维持配速所需的强度，若有逆风而行的经验应该格外能体会。RunningPower应用程序结合GPS目前航向、当地风况报道与设备上气压计的数据，以判断当下的风速。试着在风中来回奔跑，就会发现逆风时所需功率有多高。若您平时的训练地点在室内或是不想计算风速，只要从GarminConnect移动版应用程序将此功能关闭即可。
下载应用程序以帮助进行跑步功率训练，可以选择显示目前跑步功率、单圈跑步功率、末圈跑步功率、平均功率或4种全部显示。部分跑者也可凭借区间或警示以监控自己的跑步功率。应用程序可设定5组自定义跑步功率区间及/或功率高低警示，以便将跑步功率维持在目标范围。
在规划路线或制定比赛策略时，坡道路段是大家都会注意的部分。艰难的爬坡总是让人印象深刻——这也是你的勇气和能力面对考验的地方。部分Garmin设备提供的爬坡得分功能可以帮助你了解并提高自己的上坡跑步能力。爬坡得分可以深入了解你在训练中的爬坡表现，并追踪你的进度1。
那么，究竟是什么让爬坡跑步如此不同呢？
简单来说，爬坡需要更高功率和能量。你需要把全身的重量同时往前及往上推进。以这样的方式对抗地心引力时，你的肌肉需要克服额外的阻力。因此，你在爬坡时的功率输出，要比你在平地冲刺时高出许多。为了满足更高的功率需求，你的身体在爬坡时会调动更多的大腿和小腿肌肉的力量。
你的爬坡得分（0-100）是结合你的体能及表现数据综合分析得出的。分数越高，代表你的爬坡跑步技巧越高。分数也会依年龄及性别归类，从业余水平到精英水平，确保你见到的进步对你个人来说是有意义的。
使用兼容的Garmin设备记录跑步、步行或徒步活动时，系统会自动侦测并分析坡度超过2%的上坡路段。最近的活动对当前的爬坡得分影响最大，但系统在分析时会将数月内的数据记录一并考虑。
此训练分析的目的在于了解你的努力对于提升你的爬坡肌力和爬坡耐力有多大的贡献。这两个子指标相辅相成，对构建有效的爬坡跑步能力都有帮助。爬坡得分基于当前的最大摄氧量来进行计算，而后者在任何户外跑步时都会自动估算。
爬坡耐力
爬坡肌力
最大摄氧量（VO2Max）
最大摄氧量，通常可以用来衡量我们的有氧能力。它能有效预测你的跑步表现，特别是爬坡跑步的时候。这当中一个重要的因素就是身体本身的重量。Garmin设备上显示的最大摄氧量，是你的身体在进行高强度运动时，每公斤体重在一分钟内能够利用的最大氧气量（mL/kg/min）。体型较大的跑者也许能比体重较轻的跑者使用更多的氧气，但相对于体重来说，耗氧率才是决定体能表现的关键。爬坡跑步是一场对抗地心引力的持续性作战，所以，长期来看较轻的体重反倒会成为一大优势。
腕表本身就能提供一些很好的建议，帮助你成为更好、更强大的爬坡跑者。用于计算爬坡得分的分析引擎也能提供个性化分析，协助你进步。
随着你在训练活动中加入更多的爬坡跑步，你的爬坡得分就会提升。较高的最大摄氧量，可能会在训练的初期帮到你，不过想要成为出色的爬坡跑者，你仍然需要走出去，克服困难，积攒实际的爬坡经验，充分发挥自己的潜力。