和你有相同的烦恼，不仅是我们这些凡人。
前阵子秀出马甲线的张靓颖，的确是很励志了。
然而一到活动照，又变成了大写的突。
连她自己也大喊，
明明轻了可是为什么……
这就是成年人的不容易。
上述图片文案等于本人心声呜呜呜。
另外还想问问你们，除了小肚子突起，
下背是不是偶尔也有点酸？
很多人都觉得这两者是毫无关系，
小肚腩突出也只是自己胖而已。
但有没想过，让你小肚腩突出腰酸疼痛，
并不是你的层层脂肪，
而是你日常的这个姿势——久坐引起呢？
今天就带你看看为什么久坐会让你伤肚又伤腰！
一、久坐不动伤肚伤腰
小肚子越来越突？
罪证1：肚子学会偷懒
坐着的时候肚子一般是放松状态，
让你收紧核心坐，估计也撑不到一会儿。
正是因为肚肚也学会偷懒，所以身体习惯这个发力模式，
让你容易造成小肚子突出。
罪证2：核心肌群薄弱
久坐的上班族，上半身从肩膀、胸椎到腰椎，
都是前倾弯曲的动作，
容易导致核心肌群的腹部和背部，肌肉力量不平衡。
核心肌群的无力，在无法收紧小肚子同时，
也无法为脊椎提供稳定的支撑，
于是小肚子突起，
脊椎周围开始出现代偿情况，开始出现疼痛。
老腰越来越疼？
罪证1：坐姿不对很伤腰
坐着时脊柱承载了140%的压力，
如果身体继续向前倾，脊椎承受的压力增大，
可达185%-275%的压力。
想一想我们在办公的时候，一开始还是坐得好好的，
靠着桌子、弯腰驼背、翘着二郎腿，
不正确的坐姿使椎间盘的压力加大，
让原本的腰曲前凸变成向后凸，
椎间盘承受的压力不均，诱发下背部痛。
罪证2：髂腰肌过度紧张
髂腰肌是由腰大肌和髂肌构成，
它起于背部下方，经过盆骨连于腿部，
对于屈髋和下腰稳定性起着关键作用。
久坐会导致髂腰肌过度紧张，
增加腰椎前凸的角度，
随之腰椎后侧压力增大，诱发腰痛。
关于更多髂腰肌的重要性，
戳忽视这个细节，难怪你练不出好身材！
罪证3：你的毁人体态
明明是坐，为啥扯到体态问题？！
这个年头别再小看你体态。
看看你平常是不是坐无坐相站无站相？
长期这些体态会伤害我们的肌肉功能，
导致每个肌群发力不协调，引起疼痛。
以非常典型的“骨盆前倾”为例，
很多人站着时就是腿超伸，身体前倾，
然后又慵懒地挺着肚子翘着屁股，自以为腰背直了就站好了。
久而久之，你的竖脊肌和髂腰肌就会越来越紧张，
腹部肌肉，臀部肌肉和大腿后侧肌肉，
就会越来越松弛无力，
肌肉都是牵一发而动全身，
你的不良体态就会影响肌肉发力，
导致其它动作也会影响，
于是坐着时候，
髂腰肌和竖脊肌更加紧张，引发腰疼。
自救指南四步走
很多人想到减掉小肚腩，就必须要大量有氧减脂和腰腹运动，
但其实还有几步你们肯定没想到，
那就是放松紧张肌肉，加强薄弱肌群，改正体态！
只有把它们回归正位，才能让你发力协调，
核心收紧，小肚腩才能真正平坦，解了腰酸背痛。
Step1
下背部放松
1
下犬式
动作要领：
脸朝下，腹部贴地，双手置于双肩下，两腿朝后伸直，用双手推动身体，身体离地；臀部指向天花板，身体重心转移到脚跟，肘部靠近耳朵，脚跟尽力踩实地面，从侧面看，身体呈现倒V型。动作保持25-30秒。
2
猫背伸展
双膝跪在瑜伽垫上，与肩同宽，膝盖大约落在髋关节下方，手掌在肩膀正下方，像喵星人一样四足跪姿，吸气预备，吐气时慢慢将背部腰椎下压，胸口贴近地面，双手顺势往前推，直到下巴贴地，双手保持伸直至于地面，臀部尽量高高翘起，就像猫咪伸懒腰一样。
3
婴儿式
俯卧在瑜伽垫上，腹部和胸口贴地，手肘贴近身体两侧，手掌平放在地面。用手撑起身体，上半身拱起，让臀部落在脚跟上，双手往前伸，掌心朝下，如果可以，头可以选择贴地，让手臂、腰、和胸部往前伸展，放松整个身体。
4
抱膝滚腰
仰卧，屈膝屈髋，双手环抱膝关节，相扣，头部尽量向膝盖靠拢，利用自身力量，作摇摆式滚动。
Step2
加强背部肌肉训练
自重超人
俯卧在瑜伽垫上，核心收紧，手臂与腿部同时向上伸展，双腿伸直，向上时呼气，向下时吸气。可做20次，做3组。
自重交替超人
双手掌撑，双脚打开与肩同宽，腹部收紧。右手向前延伸，左脚向后延伸，停留数秒。随后换边，左手向前延伸，右脚向后延伸，停留。这个动作可做20次，做3组。
山羊挺身
俯卧在罗马椅上，调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。挺直身体，双臂在胸前交叉，或者放在脑后。缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前，直至腘绳肌感觉到有被拉伸。继续弯腰迫使背部弯曲。随后身体缓慢地抬起，还原起始位置，同时吸气。重复20次。
早安式
站姿，抬头挺胸，下背挺直，双脚与肩同宽。双手放在后脑勺，紧接着躯干前弯，保持背部挺直，髋关节为带动，像鞠躬姿势一样慢慢向下，感受后背发力，感受臀部往前送，直至身体恢复直立。可做20次，坚持3组。
5
罗马尼亚硬拉
两脚与肩同宽自然站立，抬头挺胸、背部挺直，收紧核心，双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂。保持背部挺直、膝关节微屈的状态，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感，腰背绷紧，核心收紧。臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置。重复。
Step3
正确的坐姿
除了放松和加强背部的肌肉，
养成正确的坐姿也是十分重要！
坐姿小贴士
●电脑放在身体正前方
●电脑屏幕放在水平视线下方约5-10度之间；
●肩膀放松，避免耸肩，收紧核心；
●键盘、鼠标与肘部和手掌放在同一水平上；
●让脊椎保持天然曲线的同时，让身体上身和大腿成90-105度的夹角；
●双脚自然平放在地面上，最好能踩实。
Step4
纠正你的体态
不要以为纠正体态，只是坐直腰，打开肩膀就可以，
真正有效的纠正，是从深层的肌群开始，
帮你放松加强，逐步融汇到生活中的坐立行，
只有从根源上纠正错误发力，才能养成健康正确的体态模式！