你有没有过这种感觉：有时候明明吃得很多，却饿得更快？
这是因为吃下去的食物，让血糖升高得快，降下来得也快。
但对于糖尿病人来说，这可不是什么好事。控制血糖，关键就一个「稳」字。这个时候，吃什么，也是很重要的选择。
郑飞飞营养师
丁香医生作者
中国农业大学食品加工与安全硕士
中国注册营养师
升糖指数GI是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。
以前一般认为，只有当GI＞75才会被称为高GI食物，但根据最新版《中国食物成分表》，GI＞70就可以被称为高GI食物。想控制血糖，应该尽量不吃高GI食物。
也就是说，不能吃的东西又变多了……那还能吃什么啊？
废话不多说，排行榜走起！
01
主食推荐排行榜
清单
绿豆升糖指数GI＝27
淀粉含量高，可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。
1
芋头升糖指数GI＝48
可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。
2
意大利面升糖指数GI＝49
加工主食中少有的低GI食物，最好搭配少油少盐的酱料。
3
山药升糖指数GI＝51
对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。
4
红薯升糖指数GI＝54
可以促进肠道蠕动，怕反酸的话就不要空腹吃。
5
玉米升糖指数GI＝55
控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。
6
土豆升糖指数GI＝62
做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。
7
小米升糖指数GI＝71
虽然是杂粮，但也是高GI食物，不妨和其他杂粮一起煮。
8
大米升糖指数GI＝82
高GI食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆，做成杂粮饭。
9
糯米升糖指数GI＝87
主食中数一数二的高GI食物。实在想吃的话，先吃些绿叶蔬菜，再少吃几口糯米。
02
水果推荐排行榜
柚子升糖指数GI＝25
高水分低热量。吃降压药、降脂药的话，就别吃西柚了。
桃子升糖指数GI＝28
对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁，小心中毒。
苹果升糖指数GI＝36
最好洗干净带皮吃，果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质，有利于控制血糖。
枣升糖指数GI＝42
水果中的维生素C之王，但热量高，一天吃几颗就够了。
葡萄升糖指数GI＝43
白霜没什么大碍，用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。
香蕉升糖指数GI＝52
吃起来倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。
芒果升糖指数GI＝55
对芒果过敏就别勉强自己了，想控制血糖别太嘴馋哦。
菠萝升糖指数GI＝66
怕涩口，可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。
哈密瓜升糖指数GI＝70
懒得去籽，嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。
西瓜升糖指数GI＝72
水果中少见的高GI食物，但西瓜水分多、整体含糖量较少，偶尔吃没关系。
03
蔬菜推荐排行榜
菠菜升糖指数GI＝15
可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。
生菜升糖指数GI＝15
草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。
茄子升糖指数GI＝15
吸油很厉害，蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。
西红柿升糖指数GI＝15
空腹可以吃，而且很适合作为肚子饿了时的加餐。
黄豆升糖指数GI＝18
含钙量优秀，膳食纤维丰富，只是……吃多了容易放屁。
四季豆升糖指数GI＝27
买的时候，挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。
扁豆升糖指数GI＝38
长得和荷兰豆很像。同样的，一定要做熟了吃。
甜菜升糖指数GI＝64
控制血糖要少吃，毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。
胡萝卜升糖指数GI＝71
高GI食物。吃太多的话，会暂时变成「小黄人」。
南瓜升糖指数GI＝75
伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜，含糖量相对较少。
04
零食推荐排行榜
腰果升糖指数GI＝25
尽量买小包装的、原味的腰果。一天吃一小把就好。
酸奶升糖指数GI＝48
最好不买带有「风味」二字的酸奶。饭后吃饱就别再喝了。
巧克力升糖指数GI＝49
黑巧克力更健康，但热量往往都不低，吃几口解解馋就好。
爆米花升糖指数GI＝55
建议吃原滋原味的。电影院里的加了黄油和大量糖，少吃。
炸薯条升糖指数GI＝60
升糖不是很快，但再吃东西血糖就容易飙升。热量是蒸土豆的近10倍，能少吃就少吃。
冰激凌升糖指数GI＝61
含有不少游离糖，偶尔解解馋就好。
啤酒升糖指数GI＝66
尽管喝起来并没有多少甜味，但升糖速度不容忽视。
橘子汽水升糖指数GI＝68
满满都是糖，最好不喝。喝多了升血糖、长肥肉不说，还对牙齿不好。
苏打饼干升糖指数GI＝72
养胃也不能全指望苏打饼干，不光没营养，热量还挺高。
麦芽糖升糖指数GI＝105
记忆中的零食，却是现有数据中GI最高的食物。买包装食品也要注意配料表里有没有它。
下顿吃什么，是不是心里有数了呢？
不过吃饭时，除了要注意食物本身的升糖指数GI，吃法也很重要。
同样的食材，不同的做法，都可能让升糖指数GI变得不一样。
食物升糖指数GI小麦馒头（小麦粉）4185土豆土豆泥6287大米（煮1分钟）大米（煮6分钟）4687
所以做饭时「偷偷懒」，也没什么不好的。
最后，送大家三句话：
少吃精米和白面，多吃薯类和杂粮；
整个要比切碎好，食材不要煮太软；
蔬果肉奶别挑食，少油少盐戒烟酒。
希望这份2020年最新食物升糖排行榜，能帮助到大家。
血糖稳一点，健康就多一点。
策划Karen
责编BruceLi
作者郑飞飞
插图图虫创意
参考文献
[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表（第6版）[M].北京大学医学出版社:北京,2019:323-326.