抑郁症的患病率很高，人群亦很庞大。100个中国人中，至少有6个会经历抑郁症发作。抑郁症不是简单的“开心不起来”，而是一种需要重视的心境障碍。
怀着沉重的心情，我们推送这篇近万字的“抑郁自助指南”。
这是一篇很长，但很实用的指南。旨在帮助抑郁患者，以及他们所处的家庭建立一种对疾病的框架性认知。
内容很长，主要包括7个方面：
01
抑郁症概述
抑郁症（Depression）是一种情绪障碍，它会导致弥漫而持久的情绪低落和兴趣丧失，影响你的感觉、思维和行动。
它不是简单的“不开心、支棱不起来”，更不是“性格上的脆弱”，而是创伤性事件、家庭/社会环境、生理遗传易感性等方面的共同结果。
抑郁症会改变你的大脑活动，影响神经细胞的工作方式，你无法简单地“摆脱”它。但是，不要气馁，药物和心理治疗都能够有效改善抑郁症[1]。
02
症状和成因
情绪低落就是抑郁症吗？
被诊断为“抑郁症”的人，常常这样描述自己的感觉：
我们都可能会陷入这种糟糕的情绪，但不一定就是“得了抑郁症”。
情绪状态的确是抑郁症的一个主要表现，但是否“得了抑郁症”，一个关键标准是“心情低落”持续至少两周，并严重影响社会功能（学业、日常工作、社交等），而且对事物缺乏兴趣，做什么事情都觉得没意思，感觉很累。此外，还会在饮食，睡眠，体重等躯体方面也有影响（比如体重严重降低，失眠易醒等）。
根据美国精神学会DSM-5，如果你的情绪和身体出现这些改变中的5~6个甚至更多，且持续两周以上，那就可能是抑郁症[2]：
风险因素：什么样的人容易抑郁？
1.得抑郁症的人多吗？
抑郁症是一种常见的精神障碍，全球约有3.5亿人患有抑郁症[3]。在我国，抑郁障碍的12个月患病率为3.6%，而终生患病率则达到6.8%[4]，也就是说，有6.8%人一生之中至少经历过一次抑郁症发作。我国约有9500万抑郁症患者，以北京常住人口2189.3万为参照点，中国的抑郁症患者数量是一个一线城市人口数的4倍之多。
2.什么样的人更容易得抑郁症？
有关抑郁症的研究显示，以下几个都是抑郁症的“风险因素”：
03
预防和治疗
药物和心理治疗，都可以有效缓解抑郁症。对于部分难治型的抑郁症，或对抗抑郁药物没有反应的患者，临床医生则会选用「脑刺激疗法」。如果症状较为严重，还可能需要住院，直到症状缓解再转为门诊治疗。
抑郁症的3类疗法
1.抗抑郁药物
抑郁症治疗是一个需要长期努力的过程。临床上通常将抑郁症治疗分为三个阶段[16]：
服药停药请务必遵循医生指导，突然断药可能导致戒断症状，并使病情恶化。与医生一起逐步安全地减少药物剂量会更合适。
如果怀孕或哺乳，一些抗抑郁药可能会有损胎儿和孩子的健康。如果你怀孕或计划怀孕，请咨询医生。
请记住，从长远来看，抗抑郁药更有可能通过改善情绪而降低自杀风险。
2.心理咨询
3.脑刺激疗法
MECT可快速有效治疗抑郁症，明显降低死亡率，疗效可达86.7%[16]，副作用是有可能出现“短暂性失忆”。
如果你出现以下情况，医生可能会使用MECT：
抑郁症状严重，具有高自杀自伤风险，出现明显的自责自罪；拒绝进食，违拗或紧张性木僵；极度兴奋，躁动，冲动伤人对药物无反应，对药物不能耐受，或因健康原因不能服药。
缓解抑郁情绪的10个日常方法
1.给自己创造一个情绪的“安身之处”
回忆或想象一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境。这个地方可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼时好朋友的家，甚至是你想像出来的，让你舒服和快乐的环境。抑郁来袭时，你可以偷偷跑“回去”休息一下，积攒些能量。也可以匿名吐槽或写日记、找朋友或心理咨询师。总之以你感觉安全的方式，表达自己的真实感受，可以有效缓解消极情绪。
2.不知道该怎么办的时候，“暂停一下”
4.制定很细微，但很明确的目标
仅仅是想着“让自己好起来”可能令人更加惶恐，但制定一个具体可触及的目标，会让人更有掌控感，更能真正改变。比如：
？“我要快乐”“我要摆脱孤独”
？“洗个热水澡”“见一个喜欢的人”
5.冥想，你可以这样做
6.在没那么抑郁时，去运动一下
研究表明，运动有助于缓解抑郁情绪。瑜伽就是一项很好的运动；步行，每周三次，每次20~40分钟，持续六周，也可以缓解抑郁症状。与伴侣或团体一起散步的话，效果会更好，因为社交互动可以提升情绪、增加继续运动的动力。当然，抑郁的时候，不想动也没关系。
7.记住“快乐333原则”
每天散步30分钟，每天晒太阳30分钟，每天3顿饭和人一起吃，都可能改善心情。
8.不要和他人比较痛苦
人和人的痛苦是不能比较的。不必因为别人的状况而苛责自己，放弃“这点小事就感到痛苦啊”“别人能做到，为什么你这么脆弱”“为什么你不能像别人一样努力呢”这些想法，比较是痛苦的源泉，比较而来的幸福也不是真正的幸福。承认每个人都有脆弱之处，以及痛苦是真实的，不要评价自己的伤口。
9.不要相信别人可以，我也可以
太多的信息在告诉你：我可以，所以你也可以。比如：我可以赚很多的钱，你努力一些你也可以。我可以变得很瘦，你也可以。我可以给我的孩子争取最好的学校资源，你不能是因为你不够好。
然而，很多时候，它不值得你为此感到遗憾（大家都去争取的不一定就是好东西啊）。这种“我可以，你也可以”是被制造出来的幻觉，让你误以为你没有拥有他人有的东西，没有获得某种奖赏或者物质，都是由于你不够强、或不够努力。放松去过自己的生活吧。
10.多做令你感到快乐的事情，见令你感到快乐的人
事实上，快乐不仅是一种情绪，更是一项能力。陷入抑郁情绪的时候，不要被它所裹住，有意识地主动选择一些令你感到快乐的事情和人，去和ta聊聊吧。
无法自行缓解时，该如何求助？
1）请记得，你不必独自面对一切。寻求专业心理咨询师的帮助，可以有效缓解抑郁症状。
2）当你出现危机情况：比如存在自伤（或自杀）想法、计划或行动，请让信任的人陪在身边：
患者/家人自助资源
身边有人得了抑郁症，我该如何支持？
1.克服耻感，了解抑郁症
当亲友得了抑郁症，你可能会产生一定程度的羞耻感，这种耻感会在无意识之中影响你对ta的态度。比如和旁人提起ta时欲言又止，小心翼翼地过分保护或过分责怪……这些都可能会被抑郁症患者捕捉到。
2.做一个倾听者，保持开放和理解
放下批判的想法，例如“你这就是懒/自私/闲的/想太多”“坚强一些”“你太矫情了”“抗压能力太差了”。
也不要轻易说“我理解”，除非你真的有过切身体验，真诚地说“我不明白，但我真的想知道”会让人感觉更好。
你可以做一个温暖的倾听者，不试图“修复”对方，也不期望ta按照你想要的方式和速度好起来。提供情绪和心理上的支持，让ta有一个安全的空间释放被压抑的情绪。向ta传递“无论你怎样，我仍然爱你”“你对我很重要”“无论如何我都在你身边”“这不意味着你脆弱或有缺陷”的信息。
3.设定支持边界，照顾好自己
不要“过度消耗自己”，保持对自己情绪的觉察。问问自己是否过度焦虑、担心、甚至是生气，导致对ta的不耐烦和责怪？或者在陪伴的时候，产生强烈的无助和内疚感，以至于想要远离。
这些表现意味着你可能出现了一定程度的“陪伴者疲劳”。研究显示，73.7%的青少年抑郁症照顾者具有轻度到中度的陪伴者疲劳[14]。
请记得，在支持ta的时候，你首先要照顾好自己的情绪和生活，明白自己的能力和界限，让ta知道，你不会一天24小时围着他们转，你也有自己的生活。
4.温柔地督促治疗
可以主动问对方，要不要一起去医院或者去看心理咨询师。但有些抑郁者不想去医院，不想吃药，不想见咨询师。可能是因为生病导致的消沉疲惫，可能是因为病耻感，也可能是因为害怕治不好。向ta保证，就像任何其他的医学疾病一样，抑郁症是可以治的。
如果对方拒绝去看精神科医生或者心理咨询师，尝试带ta去看全科医生（可能不那么排斥）。与医生商量进行身体的全面检查，这可以排除由身体原因导致的抑郁。如果不是身体方面的原因，全科医生会建议转诊。
5.识别危险征兆
如果你发现ta有自杀的风险，首先要陪在ta身边。然后，尽快告诉对方你的担忧。很多人不愿意谈论死亡这件事，或者认为谈论死亡会增加对方自杀的可能，但事实并不会这样。开诚布公地和对方谈论他自杀的想法和感觉，能够增加拯救对方生命的可能性。
对于青少年抑郁症患者，要警惕ta是否在偷偷地伤害自己，比如用刀划手臂、用香烟或火烫自己和抓破皮肤等。这些行为往往发生在厕所、上锁的房间，或者深夜独自一人的时候。
伤口会被小心地用衣袖遮盖住，很难发现。所以当ta身上出现不明原因的划痕，天热仍然穿长袖长裤，故意用东西遮住手腕关节处，常常一个人躲起来，不愿上学，以及情绪反常的时候，很有可能ta在暗中伤害自己。
给抑郁人士的自助资源
书、影视剧等文艺作品，能帮助我们从方方面面了解抑郁症，也有助于我们更好地应对自己的处境。所以我们也给你推荐了一些资源。
但是，所有的自助资源都不能代替药物，它不能帮助你进行自我诊断，也无法取代心理咨询师。
一些我们推荐的书、影视剧
1）《我有一只叫抑郁症的黑狗》[7]马修·约翰斯通
治愈系绘本。这本书分为两个部分，一部分是抑郁症患者的自述，另一部分讲述的是作为抑郁症患者的恋人，如何陪伴。
2）《丘吉尔的黑狗：忧郁症及人类心灵的其他现象》[8]安东尼·斯托尔
这本书以一种积极向上的态度来观察心理忧郁现象，对弗洛伊德的理论进行了反思，剖解了许多大人物的忧郁心理与非凡成就之间的关系。
3）《活下去的理由》[9]马特·梅洛
这是一次文学对抑郁困境的剖白。马特·梅洛曾也陷入抑郁的深渊，所以他写下了这本《活下去的理由》。在书中，他描绘了自己的抑郁体验，以及如何凭借自身的力量走出来。因为文学性，这本书很易读，也因为作者深刻的感受，它会引发你的强烈共鸣。
4）《正午之魔：抑郁是你我共有的秘密》[10]安德鲁·所罗门
这是一位“专业抑郁者”对抑郁的“全貌研究”。安德鲁·所罗门是一位作家，文学硕士，也是心理学博士。他有近三十年的抑郁症经历，在这本书中，他不仅从心理层面叙述了抑郁症的体验、表现和治疗，也从社会和政治的角度分析了抑郁现象。总之是一次全景式的回顾，再加之作者的文学功底，里面没有冷冰冰的术语，而是切身的理解。
5）日剧《丈夫得了抑郁症》[11]豆瓣评分8.1。
这部电影由真实事件改编，记录了漫画家小晴在丈夫患抑郁症之后，陪伴丈夫一同与抑郁症斗争的故事。
6）《抑郁是因为我想太多吗：元认知疗法自助手册》[12]
这本书可以启发你，为你提供治疗抑郁症的一些新想法，帮助你以一种完全不同的方式摆脱你的消极思想和抑郁症状。
7）《伯恩斯新情绪疗法》[13]
这本书没有那么多冠冕堂皇的大道理，也没有长篇累牍的复杂理论，只是用一个个灵活生动的案例，教你在4周，用22个简单有效的原则和技巧，学习如何与负面情绪和谐相处。
“抑郁就像一条黑狗，一有机会就咬住我不放”——丘吉尔的名言如果还有后半句，我们还想说：
纵使黑狗强悍凶猛，仍有服软和共存的可能。
参考文献：
[1]CuijpersP,NomaH,KaryotakiE,etal.Anetworkmeta-analysisoftheeffectsofpsychotherapies,pharmacotherapiesandtheircombinationinthetreatmentofadultdepression[J].WorldPsychiatry,2020,19(1):92-107.DOI:10.1002/wps.20701.
[2]美国精神医学学会,张道龙.精神障碍诊断与统计手册第5版（DSM-5中文版）[M].北京大学出版社,2015.
[3]WHO.Depression[EB/OL].[2022-3-2].
[4]HuangY,WangY,WangH,etal.PrevalenceofmentaldisordersinChina:across-sectionalepidemiologicalstudy[J].LancetPsychiatry,2019,6(3):211-224.DOI:10.1016/S2215-0366(18)30511-X.
[5]MalhiGS,MannJJ.Depression[J].LANCET,2018,392(10161):2299-2312.DOI:10.1016/S0140-6736(18)31948-2.
[6]简单心理.中国抑郁症患者近亿，以后体检也要筛查抑郁症了？｜WEEKLY[EB/OL].[2022-3-2].
[7]Johnstone澳.马修约翰斯通Matthew,Johnstone澳.安斯利约翰斯通Ainsley.我有一只叫抑郁症的黑狗[M].康太一,译.广西科学技术出版社,2017:128.
[8]安东尼·斯托尔英.丘吉尔的黑狗:忧郁症及人类心灵的其他现象[M].邓伯宸,译.北京大学出版社,2014:254.
[9]马特·海格.活下去的理由[M].赵燕飞,译.江西人民出版社,2018:240.
[10]安德鲁·所罗门.正午之魔：抑郁是你我共有的秘密:抑郁是你我共有的秘密[M].屠彬,译.上海三联书店,2020:648.
[11]丈夫得了抑郁症ツレがうつになりまして。[EB/OL].[2022-3-3].
[12]Callesen丹.皮亚·卡列森Pia.抑郁是因为我想太多吗：元认知疗法自助手册[M].燕环,译.机械工业出版社,2022:152.
[13]戴维·伯恩斯.伯恩斯新情绪疗法:临床验证完全有效的非药物治愈抑郁症疗法[M].李亚萍,译.中国城市出版社,2011:520.
[15]张芳,程文红,肖泽萍.青少年非自杀性自伤行为研究现状[J].中华精神科杂志,2014,47(05):308-311.
[16]陆林.沈渔邨精神病学[M].人民卫生出版社,2018.
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