有大量研究资料表明，当一个人长期处于焦虑、紧张、抑郁和恐惧等负性情绪状态，就会导致神经内分泌紊乱，从而大大降低抗病免疫能力。因此，学会给我们的内心戴上“口罩”，保护自己的心理不轻易受到干扰或感染，也是对疫情最好的防范。上海市普陀区精神卫生中心精神医学科主治医生张峻弓为大家开出心理处方，一起学习防疫“心”知识吧。
常见的心理反应
1.情绪
2.躯体
当听到或看到确诊结果或是同住人确诊时，会出现胸闷、气急等紧张症状，或出现出汗、疲惫、食欲下降、睡眠变差等各种躯体不适，可能是应激状态下的身体反应。当然，疾病本身会有一定躯体症状。但人在应激及压力大时，也会出现一些躯体变化，包括血压升高、心率加快等。持续紧张还可能导致更多躯体不适，如头晕、手抖、口干、大小便频繁等。
3.认知
4.行为
由于负性情绪的增加，有的会坐卧不安、不思饮食；有的会闷闷不乐，不愿做事、不愿讲话；有的外出后回家后会怀疑自己没有消毒干净，反复对自己的用品和接触过的物品进行消毒，如果不反复消毒，自己总是不放心。
四个方法助你迈过这道“坎”
1.理性认识，避免盲目
2.规律生活作息，适当放松练习
有节奏的呼吸——通过呼吸的调整可以帮助减轻剧烈情绪诱发的躯体症状（如心跳加速、脸红、口干、出汗等）。可以试试以下技巧：吸气时，心中默念1到4，然后屏气，心中再次默念到1到4，再呼气，缓缓吐出来，心中默念到1到8。
渐进式肌肉放松——通过紧绷和放松肌肉的循环交替方式，从而释放因剧烈情绪而积累的负面情绪。例如：在吸气的时候，有意识地收紧身上肌肉，在呼吸的时候，逐渐放松紧绷的身体。
3.多沟通获得支持
多和家里人或朋友聊聊，倾诉内心的担忧和不安。通过大家的交流与安慰，可以有效地帮助自己缩小对病毒的恐惧。比如朋友的安慰可以帮助自己的注意力从对未来的担忧中拔出来，重新聚焦到当下可以采取措施去应对现实。
4.积极寻求帮助切勿逃避现实
如果您出现了明显的焦虑、抑郁、失眠等典型心理问题，自我调整效果不佳，仍然不能得到缓解，甚至逐渐加重，切勿逃避，可以积极寻求专业精神/心理科医师的帮助，接受药物治疗或心理治疗。
随着最近疫情防控举措调整优化，不少老年朋友开始担心：如果我和家人被感染了，该怎么办？老年人因此变得格外焦虑、紧张，这种情况正常吗？如果老人焦虑过度了该怎么办呢？上海市精神卫生中心张少伟医生予以解答。
问：老人很焦虑，正常吗？
答：相较年轻人，老年人身体免疫力弱，更容易感染新冠病毒，有这样的焦虑、担心很正常。面对这种担心，作为子女或者朋友，一方面是要鼓励老年人去打疫苗，平时做好个人防护，比如戴口罩，勤洗手、消毒等。同时要规律作息，适当运动；另一方面是做好科普和安抚工作，让老人及时了解政府和权威媒体发布的防控知识和疫情信息，让老年人摆脱对新冠感染的固有观念，不再畏之如虎，而是“战略上藐视敌人，战术上重视敌人”，保持身心健康。
问：如果老人焦虑过度了，子女怎么做？
答：很多老人之所以过度焦虑，很大程度是有几点担心：1、担心感染之后会出现重症，甚至危及生命；2、担心一家人感染后没有人照顾。
所以，我们需要做的是将老人对未来未知的担心打消。
专家已明确，目前奥密克戎的特点是传播速度快，但致病力和毒力明显减弱，普通型的很少，重型和危重型的比例更少。跟老人说清楚，奥密克戎已经不是那么恐怖了，减轻老人的焦虑情绪。另外，作为家里的青壮年，我们有义务向老人传递这个明确的信息：“老人万一感染，不论是子女还是政府，一定会保障老人有地方看病，保障老人有人陪同看病，不会出现无药可用，无地可去的情况”。
问：面对疫情，老年朋友如何接纳自己的负面情绪，以便更好地生活？
面对疫情反复的紧张氛围，面对不断“阳了”的朋友圈，很多老年人感到危机在一步步逼近自己，背负负面情绪的感觉很糟糕，该如何接纳自己的负面情绪，更好地面对疫情呢？
答：
2.合理的宣泄途径
有情绪就要宣泄，就像洪水需要泄洪一样，对老人也是同样的。当个人的痛苦转变为大众的痛苦时，自我的负面情绪也会被稀释。跟周围的老朋友们聊聊天，听听他人对疫情的看法，你的焦虑会不会同样是别人的焦虑，了解其他人是怎么解决的。此外，做些自己喜欢的事，让自己放松下来，消化产生的负面情绪。
问：可以教老年朋友一些心理调节技巧吗？
1.主动学习
此外，很多老人的“疫苗焦虑”是出于恐慌心理。这种恐慌大多来自偏见和信息不对称。去除老年人的“疫苗恐慌”，最有效的办法就是让他们掌握权威信息，告知他们接种疫苗的好处。明确告诉老人慢性病不是新冠疫苗接种的绝对禁忌，只要这些慢性病控制得好，处于稳定期，都可以接种新冠疫苗。