答案是肯定的，只要你想动，总有方法让你实现。我也很懒，也会有对运动成果消极的状态，从春节假期开始到现在两个月，我也一直无法去健身房锻炼、只能在家运动，但这期间我的体重维持在48公斤基本没变，体脂率反倒是下降了4%。
所以不要以「在家器械不够」为理由破罐子破摔，本身就不喜欢去健身房的朋友也可以参照我的训练计划，大家一起成为在家训练也盘靓条顺的人吧！
之前上班时，作息比较正常。早高峰还会参与个几百人的激烈对抗项目，在地铁上也消耗了不少能量，加上期间步行的各种距离，来回也已消耗了一碗米饭的热量。那时的我，每天晚上到家后都会中低强度锻炼一波，有氧和力量的训练程度五五开。
正常通勤时
现在在家办公，每天十点睁眼开会，忙起来的时候除了吃饭，都不会踏出自己房间半步。白天消耗的量可能还不及一顿早饭摄入的热量，怎么想都觉得在养膘。这种时候，我可能会采取不同强度的有氧+力量训练，来构成每天的运动计划。
♂居家办公时
我从接触健身开始，不管是在健身房还是家里练，都一直倾向于力量训练。本身自己不胖，无需过度进行有氧锻炼去消耗脂肪。
除了锻炼身体外，更重要的是刺激肌肉保持一定的维度，比如臀部和背部，是我绝不能扔下的部位。力量训练最怕有了优势后就大意，觉得已经成型了，无需再每日关照。所以优势部位要学会保持，劣势部位要学会弥补。
以下四个动作，是我每天都必做的基础力量动作，在这里简单示范一下。
深蹲和硬拉里，我是绝对会选硬拉。倒不是因为深蹲不好，而是在之前加入深蹲训练后，真实地感受到自己大腿变粗了，虽然在练臀的效果上深蹲毋庸置疑，但碍于不想粗腿的原因，于是放弃了负重深蹲，选择了硬拉。
由于当年买的哑铃片四分五散，重量无法对称，导致我现在在家基本只碰杠铃。当然这个重量其实也没有达到我真正想训练的程度，还是有点轻。所以划船的训练，自然是搭配杠铃进行了。
但其实相比哑铃划船，杠铃划船对动作的限制反而对新手更方便。角度的把控将你的胳膊锁死在某个角度，不像哑铃一样，你拿起时可能两手就已经不对称发力了。
简单的练背动作，虽然强度不及健身房的一半，但至少也算刺激了肌肉。
上举的动作，是因为哑铃缺缺片无重量不对称后，我只能放弃了哑铃上举练肩的动作，改用了杠铃。
杠铃上举的动作，除了会刺激三角肌前中束达到练肩的目的，由于垂直水平力的作用，对于胸部和腹部核心也有一定程度的刺激。尤其是当你上举到头顶时，会明显的感觉到腹部核心收紧支撑着整个上半身的稳定。
所以这个动作也一跃成为每天的必做动作，既能练肩也能刺激腹肌。刚刚好。
作为一个臀部训练爱好者，有了杠铃还能做什么负重动作呢。左右侧弓步的动作加上负重，对臀部外侧臀中肌的刺激那是相当到位的。
毕竟我们练臀不能只练中间的肉肉，还要去刺激侧边的肌肉来扩大维度，达到全面的塑形。
除了以上这些必备的力量训练外，因为在家移动少，所以基本都会搭配中高强度的有氧。具体推荐我将在下面的一周运动安排内进行详细说明。
如果单独进行运动视频的推荐，可能大家觉得没有什么可参考性。
另外我推荐的视频真的不挑男女，所以不用在乎教练性别而进行「第一眼选择」的淘汰哦。
个人认为，工作日第一天是最容易口吐芬芳的一天。所以心情多多少少会有些影响，内心有一点没发出去的火挤压着。加上第一天，很多之前工作的延续和断层都要陆续开始，整体状态就是：烦和乱。
对于这种情形，我是绝不会选择无聊又单一的有氧课程，必须得来点活泼轻松的运动视频。就是那种既能缓解心情，又有不错锻炼效果的课程。
说到活泼，自从上次我给大家安利了Popsugar这个频道后，越来越觉得这就是个宝藏频道。他们的运动视频是真的开心，一点都没有上课的严肃感。
20分钟的正课搭配3分钟的拉伸部分，基本会消耗120卡左右，这个运动量对于周一而言，我觉得是可以接受的。课程结束后，再进行5-8分钟的力量训练，把必做的那些力量动作按照训练计划分组训练，即可结束周一的运动趴啦！
我们公司的周会是安排在周二的，同时一大早还有组内的standup，每天都有（很烦）。所以周二就是各种会，基本一上午都不会出房间的那种，大概是一周里最忙的一天。
所以在周二的晚上，我会给自己挑选高强度的有氧，进行一波大消耗，来弥补我这一天基本没有动的惨状。
如果你是第一次来做这套课程，中间可能做不下去了。没关系，可以参考视频内低强度学员的动作，尽量跟随做完这一节课程。这样你的心肺功能才会逐渐提升，去适应以后更高强度的训练。前几次跟跳结束后，一定要好好拉伸，要不第二天你的屁股会超级酸。
完成了高强度有氧后，可以选择练几个固定的负重动作，让肌肉趁热快速成型。或者单独练一下腹部，利用之前的高消耗，搭配腹肌训练是非常完美的训练计划。如果你已经有一套清晰的腹部训练计划，可以按照自己的动作库进行腹部训练。如果没有的话，我在这里给大家推荐两个不太残忍的腹肌训练视频。
由于工作日即将结束，后边两天的工作量不多，我在家里的走动和其他小蹦跳也就多了很多。利用一些上厕所、做家务等事情，顺手活动一下。这样白天的运动量就可以高一些了，晚上就会搭配一些局部自重训练的教学视频，进行一些臀部、腿部、肩部等训练。
当然除去这种计划类动作，有一套教学视频我也比较推荐，那就是美丽芭蕾系列。虽说名字上这套教程比较女性，但是好多动作对耐力和核心的要求非常高，看似动作简单但是一遍两遍的重复下来，是有可能比有氧都更累的。
力量不是全部，有时候协调和肌肉耐力提高了，会让你对力量的分配更自如。
我一般会把周五作为单独「纯力量训练」的一天。结束了一周的工作，终于有些释怀，举举铁爆发一下力量。
简单来说，就是会把之前那套力量训练动作进行完整的实施。先练硬拉，再到背、肩等。尽量多组多次的重复训练。巩固肌肉成型，因为前几天的有氧做的足够多了（对我而言），其实我之前都不怎么做有氧的，奈何在家是真的动不了多少，除了日常爬楼梯。
一周里还是要拿出一两天来，进行完整的力量训练。如果你体脂率很低，可以调整为4-5天的纯力量训练都不为过。
一周总有那么几天，相比较于平时吃的相当好。美味大餐、高热量油炸食品、甜蜜奶茶来几杯，基本就卡路里爆表了。所以周末的时候，该吃吃该喝喝，放松和开心是第一位。但也别忘了，吃饱喝足后还是要来一些消耗运动合理搭配的。
在这里我会选择25~40分钟之内的高强度有氧运动，可能训练会很累，但是吃的时候就应该想到这些「后果」啦，所以咬牙坚持下去吧。
这堂尊巴课的老师是一个男老师，相比频道下的其他课程，动作会更阳刚而且很有power，多处会运用到拳击的基础动作，节奏间隔短所以整体动作会比较快，全程做下来酣畅淋漓，确实很爽。
中间也有一些俯卧撑之类的胸部训练，对于上半身力量的加强也有所涉及。每次我做完的第二天，都会有些许的胸肌酸胀，所以还是要做好拉伸鸭！
周末一转眼就过去了，感觉什么都没干，快乐的日子又没了。当然我们不能被这种消极情绪吞噬了身体，还是要打起精神，搭配一些轻度训练/力量训练，为接下来新一周的工作做好准备。
适合自己的才是更好的，大家都一起动起来，跟随自己的节奏去总结出自己的运动法则吧～