瘦腿运动17个小动作帮你快速瘦腿

想要完美的身材,那么就不能忽视掉腿部曲线的塑造,而想要打造一双美腿,最好的方式必然是运动了。那么瘦腿运动有哪些原则呢快速瘦腿有哪些运动呢男性瘦腿应该选择什么运动呢女性有哪些瘦腿运动呢现在小编就为大家介绍下吧!

目录

1、瘦腿运动2、瘦腿运动原则

3、快速瘦腿运动4、男士瘦腿运动是什么

5、女性瘦腿有哪些运动6、上班族瘦腿运动

7、学生瘦腿运动是什么8、产后瘦腿运动

瘦腿运动

骑自行车

骑自行车是一种有氧运动,对于想瘦腿的MM来讲,这项运动很简单也非常好操作,每天坚持一个小时,专门练习坡路段,坚持下来,不出多久就能拥有完美腿型。不过要注意的是,做完运动后最好能站20分钟,这样才能到达最佳的瘦腿效果。

空中狂蹬自行车

瑜伽

单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作,从整个瑜伽整体体系来讲,它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练,这两个方面,单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。

这个之外,它还有均衡成效,能让身板子更牢稳与平衡。

游泳

游泳其实不止是塑造腿部曲线的有效运动方式,也是我们塑造整体身材一个有效方法哦!这是因为游泳的时候能够锻炼到我们的整个身体,同时又因为是在水中的运动,能够使身体变得更加匀称,线条流畅。另外,游泳还能够帮助我们保护自己的膝盖哦!

水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很柔和的,训练的强度又很容易控制在有氧域之内,不会长出很生硬的肌肉块,可以使全身的线条流畅,优美。

所以对于要在水中保持运动的双腿,作用特别大,当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦!

下蹲

跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外,更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。

不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

双腿夹水瓶瘦腿运动

下蹲是锻炼下身的好办法,而且下蹲能够明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!

但是一定要坚持,一次要坚持20~30分钟左右,不然只会前功尽弃,可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐,而且肌肉酸痛,但是这只是暂时的。

直立屈膝瘦腿运动

动作过程:身体直立,将重心移至右腿,保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚,吸气时放下。重复10-15次。换右腿。

三步瘦腿操

part1

1、身体平躺在地上,双手向两边打开平放,面朝上方,眼视天花板。然后双腿向上空抬起,注意伸直绷紧。

2、在动作一后,将两腿往两边尽可能地打开。注意臀部、腰部用力,双手协调身体的平衡。

3、然后两腿向内于脚踝处交叠,呈交叉状。整套动作建议每天练习20次。

part2

一条腿伸直,另一条腿向内弯曲,上面的脚踝置于伸直的膝盖上,左手按着小腿,右手握着脚底。然后右手开始转动脚部,使脚踝得到充分的活动。

part3

1、身体跪在地板上,身体前俯,双手伸直支撑在地上,眼睛向前看。身体背部下凹,臀部翘起,脚背朝下。注意大腿垂于地面。

2、完成动作一后,背部拱起,头向下,眼睛看向自己的大腿。右腿向内抬起,膝盖向前,整条腿离地(为动作三作准备)。

3、接着动作二的劲,将抬起的右腿向后伸展,注意整条腿要伸直,脚绷紧。同时,头部向上抬起,眼视前方。三个动作为一套,建议每天进行20次的循环。整套动作能有效塑造翘臀,让你展现“S”身材。

瘦腿运动原则

1.爬楼梯时要注意调整呼吸

作为我们最常使用的瘦腿方式,爬楼梯还需要我们注意的就是要调整自己的呼吸哦!这是因为在爬楼梯的时候,我们的呼吸需要能够跟上运动的节奏,才能保证身体不会很快感到疲惫。另外,楼梯间的空气流通也不是很好,所以更需要注意呼吸哦!

2.高抬腿要注意动作

要想利用高抬腿运动有效地将大腿瘦下来,应该注意高抬腿的动作,高抬腿并不是把腿抬起来就行了,因为是针对大腿减肥的运动,如果是随便抬腿活动,大腿就不能得到真正的有效的锻炼。

在练习的时候身体应该保持直立,抬起的腿和支撑身体的腿要成直角,抬起的腿大小腿之间也最好成直角,落地的时候注意是脚尖先着地哦,而且整个过程中一定要保持身体平衡,重心不要向前也不要往后。

练习到后面身体会比较累,这时候可以停下来休息,如果你勉强自己继续的话,动作很可能就出现错误,甚至连抬脚的力气都没有了。

骑自行车是一项悠闲运动,可以在乐趣中瘦大腿,正因为骑车的乐趣性,一不注意,你就很可能会过度骑车了。其实利用骑自行车来瘦大腿的时候是要控制好的。

4.检查身体做好准备

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查,然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。

5.锻炼前慢跑做好准备

6.按摩腿部

坚持按摩腿部各部位有利腿部的脂肪燃烧,每天坚持按摩至少十分钟,特别是在跑步、高抬腿等这样的运动之后再配合按摩,事半功倍。

快速瘦腿运动

1、单腿下蹲

站立姿势,两脚并拢,手臂往前伸直,到达肩膀高度,然乎抬起右脚。身体往后坐,仿佛身下有张无形的椅子,停止3个呼吸后,回到初始位置。两条腿分别做10次,重复3组。

2、高抬腿运动

每天起床后,可以在客厅或房间做五组高抬腿运动,每组一分钟,每做完一组可以休息一会。做的时候要尽量保持上身挺直,摆臂的速度要和双腿交替的速度一致,整个过程都要调整好呼吸。开始的时候,可能腿部会很快就累,所以高抬腿运动应该循序渐进,逐渐加大强度,不要一开始就行进高强度的抬腿运动,不然很容易拉伤腿部肌肉。

3、抬腿转身

双手往两侧平举,左腿站立,右腿往上抬起,大小腿呈90度,膝盖向右方。左脚尖点地,慢慢把身体转向左侧45度的方向,左右重复做10次。

4、侧向弓箭步

双腿并拢直立,将双手插在腰上,右脚横向伸出,维持三秒。三秒后恢复到原来的姿势,再换另一侧重复相同动作。

5、立正斜踢

立正站好,抬头挺胸,让双手自然垂落在身体两侧,双手握拳提至腰侧,左脚向前迈一步距离,右腿发力侧斜踢出。之后将右腿收回以后双腿交换练习。这个动作能够让腿部得到充分的锻炼,让肉变得纤瘦紧实,从而达到瘦腿效果。

6、持哑铃马步跳转

两手分别握住一只哑铃,垂在身体两侧,手掌相对。左脚向前迈出,降低身体蹲下呈马步。往上跳跃,两条腿迅速切换,变成右脚在前,左脚在后,呈马步落在地上,两只脚重复10次,做3组。

7、仰卧膝盖弯曲式

平躺在瑜伽毯上,然后双腿微微分开一段距离,膝盖稍微的弯曲,脚掌完全着地,利用大腿的力量撑直起来。双手托住脑后上方,然后慢慢的向上拱起身子,让肩膀离开地面,同时面部向右侧转

8、飞行式游泳

感觉像游泳的姿势,腿部做成跑步的样子,整个身体曲线摆成S状态。然后用额头顶住地板趴下后,两手臂向前伸展,使手掌接触到地板。腹部用力上身和腿抬起后坚持4秒,然后腹部用力,一边腿和相反一边的手臂抬起坚持4秒。最后手臂和腿交换后抬起,坚持4秒就像游泳一样。

9、持重踮脚走路

10、狂蹬空中自行车

这个局部瘦腿运动很有效,晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着,把脚抬起,双脚做蹬自行车状,每天做200~300下,做完后把两腿分开大约80度的样子,一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!

11、椅子压腿操

站在椅子旁边,双手叉腰,左脚站直,脚尖往左外翻约45度,右脚伸直放在椅子上。踮起左脚尖,使之慢慢转至正前方。继续转到右方,然后双手往头顶举高,上身往右方转,慢慢往前倾,做压腿动作。然后换边进行。

12、仰卧扭转

平躺在瑜伽毯上,双腿并拢后弯曲至90度,臀部尽量抬高,随后摆动双腿置右侧,双臂伸直指向身体两侧,头部同时扭转至左侧。接着换一边做,切记尽量撑紧腿部,同时双脚可以向后延伸拉伸小腿肉肉。

13、瘦大腿内侧

左手举高,腰部向右方大幅转动。转为左手向上举起,右手放在臀部后面,腰部向右后方转动,然后维持不动。双腿打开,挺直背部,身体向右侧弯。双腿大幅打开,挺直背部。左手向上举,右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上,身体向右侧弯。做动作时将意识放在紧实线条,就可以提高使用肌肉的效率,提升紧实身体线条的效果。

14、上下落差压腿

站在一个15厘米高的盒子上,两手分别握住一只较轻的哑铃(1至2公斤)垂在身体两侧。右腿后退一步呈马步,膝盖无限接近地面,同时臀部带动身体往前倾。右脚回到盒子上,换左脚做相同的动作,每条腿10次,重复3组。

15、伸展小腿肌肉

双脚交叉站立,上本身向前弯曲,双手尽量触向地面,维持动作10秒钟,然后双脚交叉,充分动作十次左右。切记做这个动作的时候身体要保持不动,向下时候要尽量保持身体的平衡。

16、揉腿肚

将腿平伸在床上,用两手掌夹住腿肚,旋转揉动,每侧揉动20次到30次为1节,共6节。这样可以使下肢肌肉中血液的回流,增强腿部肌肉力量,减少脂肪的积聚,达到你想要的结果。

17、曲膝甩壶铃

一只手(或双手)抓住一个壶铃,曲膝压臀,与地板呈45度角,蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩。手臂保持笔直,站起来,利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩,然后再蹲下来,将壶铃从两腿间向后甩。

男士瘦腿运动是什么

男士应该多做有氧运动瘦腿

男士应该多做有氧运动瘦腿,比如:游泳、骑车、跑步、散步等,都可以帮你消耗掉体内多余的热量。有氧运动又包括:创造走路的机会和徒步代电梯。

做法1、男士要多创造走路的机会

男士可以不要在车满为患的停车场里寻找你的车位了,男士多享受一下散步的乐趣,这也会让你更加的健壮,还能塑造腿部的线条。

做法2、男士瘦腿最好是徒步代电梯

男士尽量不要搭乘电梯,以健身锻炼为目的,更重要的是能起到瘦腿效果,也为了没有“啤酒肚”,男士们不如以徒步代电梯,为自己创造一点运动的机会。

男人多散步可以达到燃脂瘦腿的效果

在休息的时候,最好不要窝在屋子里,走出房间多散散步,不但能呼吸到新鲜的空气,还能为你提神,最重要的是能使你更健康。

利用运动“燃烧情绪”

在空闲的时候,可以利用各种方法来运动,只要可以使你的心跳达到至少持续20分钟,就可以起到燃脂的作用,并且不光只是减腿部哦。

坐姿腿屈伸

动作:坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收腹挺胸,手握到握把上,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方;深吸气,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。

注意:此练习不需要太重的重量,因为这只是热身练习而已,目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组,每组15-20个动作。

斜板仰卧举腿

动作:在标准的45度斜板上斜躺,用腿推举机,通过调整两脚的位置,两脚尖平行或分开;吸气,脚蹬踏板向斜上方推举,直到腿完全伸直,呼气时然后慢慢地控制性还原。

注意:重量的选择适中,选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习;练习时可12-15次为一组,做4-6组。

负重深蹲

动作:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

注意:重量要慢慢的加,不要一次性增加超过10KG以上,以防肌肉强迫性拉伤;直到加到你的最大重量时,再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定,最好每组都做到自己力竭为止,休息几分钟后再继续。

THE END
1.冬天健身做什么?什么时间坐?一般来说冬季健身的时间最好是在每天下午的2—7点,因为这个时间段是一天只温度最高的时候,但是对于很多人尤其是上班族来说这个时间段很少有空闲,所以其实冬季健身的时间也没有严格的规定。 很多人都会选择在晚上健身,因为对于上班族来说晚上下班之后才有空闲的时间,但是专家的建议是认为每天最好的运动时间应该是下午https://m-mip.39.net/fitness/mipso_6686527.html
2.假期计划作文(通用32篇)然后做一个小时半的家务。比如:浇浇花、扫扫地、擦擦窗户、整理整理东西。 等到10:00就要吃午饭了,我就帮着奶奶择择菜、淘淘米,顺便还可以和奶奶学上几手。 11::30到12:30当中的一个小时就当我休息的时间,这个时间不被纳为计划。 12:30到2:30写两个小时的'作业。 https://www.unjs.com/fanwenku/472708.html
3.什么是成人高考函授:函授的学习方式特别适合现在的上班族,因为上班族一般没有自己太多的空闲时间,而函授基本上都是以自学为主的,每学年学校的老师会把大家集中在一起,安排3次左右的面授课程,时间基本上是10天左右。其余的是时间都是通过自学,有问题的话可以通过社交工具跟老师沟通交流。函授的环节包括:平时的辅导答疑解惑、布置作业https://www.ruiwen.com/edu/3136592.html
4.工作学习计划书(通用15篇)4、实习学生应认真做好工作,不泄露实习单位的各类经济、商业、文档信息; 5、毕业实习人员必须跟班实习,上班时间不得擅自离开岗位。 6、严格遵守操作规程,防止人身伤害和设备事故发生,爱护操作设备等公共设施。 7、毕业实习中不得迟到早退和缺席,离开必须经指导教师批准后方可离队。对未请假不参加毕业实习者,毕业实习按https://www.cnfla.com/xuexijihua/2825404.html
5.上班族怎么锻炼身体人群养生现代生活的快节奏使不少人整天忙着工作、学习,以致难以抽出完整的时间来锻炼身体。上班族们每天都非常的忙碌,很少有时间去运动。那么上班族怎么锻炼身体呢? 1、跳绳 跳绳是比较适合上班族运动的,通过跳绳之后可以锻炼到全身的肌肉,而且能够增强心肺功能,很多上班族都有体重超重的现象,通过跳绳也可以起到减肥的作用,特https://www.dadaojiayuan.com/renqun/88813.html
6.高压上班族保持降的妙计我们的身体对于均衡的运动习惯是能很快适应的,长期不运动的人不能突然大量运动,更不可超负荷运动,必须要科学地、逐步地增加运动强度和运动时间。上班族在上班时的空闲可以甩胳膊抻腿扭扭腰,晚饭后可以散步,这样都利于及时缓解身体的劳累,又可以促进入睡,提高睡眠质量。本来运动健身就不能急于求成,在身体适应运动的前提https://www.jy135.com/zhichang/353772.html
7.活动后需要做体操。空闲时间可以自由活动。的翻译是:什么意思求翻译:在体育课上。我们需要做运动。有跑步,有跳远,有跳高,还有打排球。活动后需要做体操。空闲时间可以自由活动。是什么意思?待解决 悬赏分:1 - 离问题结束还有 在体育课上。我们需要做运动。有跑步,有跳远,有跳高,还有打排球。活动后需要做体操。空闲时间可以自由活动。http://www.zaixian-fanyi.com/fan_yi_10151340
8.大学生兼职的调查报告A.学习B参加各种团体学生会工作活动C网络娱乐D做兼职E谈恋爱F体育运动G同学老乡聚会聚餐活动H阅读课外籍 5.您觉得您的课余时间充裕吗?() A.很充裕B.充裕C一般,还可以D课余时间不够 6您在宿舍通常主要干些什么?()【多选】 A、看电影B、网上冲浪C、玩电子游戏 https://www.yjbys.com/diaochabaogao/3702743.html
9.朝九晚五的上班族该如何安排时间运动以保持身体降?如果家离工作单位较远,不能全程步行,不妨选择提前下车,尽可能多的步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间,但是会带来更多的好处。不仅会变瘦,还能使血压血糖降下去。 适宜上班族空闲时间的健身运动方法 慢跑 可以在家买一个跑步机,早上上班之前或者下班以后利用半个小时锻炼就可以达到很好的效果。 https://www.jianshu.com/p/f21ee92a5d99
10.每天骑共享单车上下班可以代替运动吗?其实大家想要利用空闲时间进行运动的主要原因是什么呢?小编觉得主要还是两点吧,一是妹纸们永远的话题:减肥;还有非常重要的一点就是保持健康。如果是减肥的话,其实目的非常明确,就是增加能量的消耗。相比于开车和乘坐公共交通,骑共享单车所消耗的能量明显会比较高,这个是毋庸置疑的。 https://www.chunyuyisheng.com/pc/article/109081/
11.年纪轻轻就骨质疏松?可能是缺乏运动和缺少户外日晒时间1、体育锻炼不足 城市里的上班族,大部分时间在室内久坐办公,繁忙的工作让身心疲惫,少有时间锻炼。空闲时间出门也有很多方便的代步工具,缺少了运动的动力。但其实骨骼是一个非常需要“刺激”的器官,尤其是通过运动来激发它的代谢,保持骨骼的活力,增加骨密度和骨质量。 https://m.gmw.cn/2023-12/16/content_1303602841.htm
12.碎片时间运动能减肥吗碎片时间运动一定程度上可以达到减肥的效果。但是需要配合与之相适应的运动方式以及运动强度,比如空闲时间https://www.xinglinpukang.com/ask/77718891.html