总感到不开心,是得了抑郁症吗?这份“抑郁自助指南”,希望能帮到你其他信息卫生健康

抑郁症的患病率很高,人群亦很庞大。100个中国人中,至少有6个会经历抑郁症发作。抑郁症不是简单的“开心不起来”,而是一种需要重视的心境障碍。

怀着沉重的心情,我们推送这篇近万字的“抑郁自助指南”。

这是一篇很长,但很实用的指南。旨在帮助抑郁患者,以及他们所处的家庭建立一种对疾病的框架性认知。

内容很长,主要包括7个方面:

01

抑郁症概述

抑郁症(Depression)是一种情绪障碍,它会导致弥漫而持久的情绪低落和兴趣丧失,影响你的感觉、思维和行动。

它不是简单的“不开心、支棱不起来”,更不是“性格上的脆弱”,而是创伤性事件、家庭/社会环境、生理遗传易感性等方面的共同结果。

抑郁症会改变你的大脑活动,影响神经细胞的工作方式,你无法简单地“摆脱”它。但是,不要气馁,药物和心理治疗都能够有效改善抑郁症[1]。

02

症状和成因

情绪低落就是抑郁症吗?

被诊断为“抑郁症”的人,常常这样描述自己的感觉:

我们都可能会陷入这种糟糕的情绪,但不一定就是“得了抑郁症”。

情绪状态的确是抑郁症的一个主要表现,但是否“得了抑郁症”,一个关键标准是“心情低落”持续至少两周,并严重影响社会功能(学业、日常工作、社交等),而且对事物缺乏兴趣,做什么事情都觉得没意思,感觉很累。此外,还会在饮食,睡眠,体重等躯体方面也有影响(比如体重严重降低,失眠易醒等)。

根据美国精神学会DSM-5,如果你的情绪和身体出现这些改变中的5~6个甚至更多,且持续两周以上,那就可能是抑郁症[2]:

风险因素:什么样的人容易抑郁?

1.得抑郁症的人多吗?

抑郁症是一种常见的精神障碍,全球约有3.5亿人患有抑郁症[3]。在我国,抑郁障碍的12个月患病率为3.6%,而终生患病率则达到6.8%[4],也就是说,有6.8%人一生之中至少经历过一次抑郁症发作。我国约有9500万抑郁症患者,以北京常住人口2189.3万为参照点,中国的抑郁症患者数量是一个一线城市人口数的4倍之多。

2.什么样的人更容易得抑郁症?

有关抑郁症的研究显示,以下几个都是抑郁症的“风险因素”:

03

预防和治疗

药物和心理治疗,都可以有效缓解抑郁症。对于部分难治型的抑郁症,或对抗抑郁药物没有反应的患者,临床医生则会选用「脑刺激疗法」。如果症状较为严重,还可能需要住院,直到症状缓解再转为门诊治疗。

抑郁症的3类疗法

1.抗抑郁药物

抑郁症治疗是一个需要长期努力的过程。临床上通常将抑郁症治疗分为三个阶段[16]:

服药停药请务必遵循医生指导,突然断药可能导致戒断症状,并使病情恶化。与医生一起逐步安全地减少药物剂量会更合适。

如果怀孕或哺乳,一些抗抑郁药可能会有损胎儿和孩子的健康。如果你怀孕或计划怀孕,请咨询医生。

请记住,从长远来看,抗抑郁药更有可能通过改善情绪而降低自杀风险。

2.心理咨询

3.脑刺激疗法

MECT可快速有效治疗抑郁症,明显降低死亡率,疗效可达86.7%[16],副作用是有可能出现“短暂性失忆”。

如果你出现以下情况,医生可能会使用MECT:

抑郁症状严重,具有高自杀自伤风险,出现明显的自责自罪;拒绝进食,违拗或紧张性木僵;极度兴奋,躁动,冲动伤人对药物无反应,对药物不能耐受,或因健康原因不能服药。

缓解抑郁情绪的10个日常方法

1.给自己创造一个情绪的“安身之处”

回忆或想象一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境。这个地方可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外,或是年幼时好朋友的家,甚至是你想像出来的,让你舒服和快乐的环境。抑郁来袭时,你可以偷偷跑“回去”休息一下,积攒些能量。也可以匿名吐槽或写日记、找朋友或心理咨询师。总之以你感觉安全的方式,表达自己的真实感受,可以有效缓解消极情绪。

2.不知道该怎么办的时候,“暂停一下”

4.制定很细微,但很明确的目标

仅仅是想着“让自己好起来”可能令人更加惶恐,但制定一个具体可触及的目标,会让人更有掌控感,更能真正改变。比如:

?“我要快乐”“我要摆脱孤独”

?“洗个热水澡”“见一个喜欢的人”

5.冥想,你可以这样做

6.在没那么抑郁时,去运动一下

研究表明,运动有助于缓解抑郁情绪。瑜伽就是一项很好的运动;步行,每周三次,每次20~40分钟,持续六周,也可以缓解抑郁症状。与伴侣或团体一起散步的话,效果会更好,因为社交互动可以提升情绪、增加继续运动的动力。当然,抑郁的时候,不想动也没关系。

7.记住“快乐333原则”

每天散步30分钟,每天晒太阳30分钟,每天3顿饭和人一起吃,都可能改善心情。

8.不要和他人比较痛苦

人和人的痛苦是不能比较的。不必因为别人的状况而苛责自己,放弃“这点小事就感到痛苦啊”“别人能做到,为什么你这么脆弱”“为什么你不能像别人一样努力呢”这些想法,比较是痛苦的源泉,比较而来的幸福也不是真正的幸福。承认每个人都有脆弱之处,以及痛苦是真实的,不要评价自己的伤口。

9.不要相信别人可以,我也可以

太多的信息在告诉你:我可以,所以你也可以。比如:我可以赚很多的钱,你努力一些你也可以。我可以变得很瘦,你也可以。我可以给我的孩子争取最好的学校资源,你不能是因为你不够好。

然而,很多时候,它不值得你为此感到遗憾(大家都去争取的不一定就是好东西啊)。这种“我可以,你也可以”是被制造出来的幻觉,让你误以为你没有拥有他人有的东西,没有获得某种奖赏或者物质,都是由于你不够强、或不够努力。放松去过自己的生活吧。

10.多做令你感到快乐的事情,见令你感到快乐的人

事实上,快乐不仅是一种情绪,更是一项能力。陷入抑郁情绪的时候,不要被它所裹住,有意识地主动选择一些令你感到快乐的事情和人,去和ta聊聊吧。

无法自行缓解时,该如何求助?

1)请记得,你不必独自面对一切。寻求专业心理咨询师的帮助,可以有效缓解抑郁症状。

2)当你出现危机情况:比如存在自伤(或自杀)想法、计划或行动,请让信任的人陪在身边:

患者/家人自助资源

身边有人得了抑郁症,我该如何支持?

1.克服耻感,了解抑郁症

当亲友得了抑郁症,你可能会产生一定程度的羞耻感,这种耻感会在无意识之中影响你对ta的态度。比如和旁人提起ta时欲言又止,小心翼翼地过分保护或过分责怪……这些都可能会被抑郁症患者捕捉到。

2.做一个倾听者,保持开放和理解

放下批判的想法,例如“你这就是懒/自私/闲的/想太多”“坚强一些”“你太矫情了”“抗压能力太差了”。

也不要轻易说“我理解”,除非你真的有过切身体验,真诚地说“我不明白,但我真的想知道”会让人感觉更好。

你可以做一个温暖的倾听者,不试图“修复”对方,也不期望ta按照你想要的方式和速度好起来。提供情绪和心理上的支持,让ta有一个安全的空间释放被压抑的情绪。向ta传递“无论你怎样,我仍然爱你”“你对我很重要”“无论如何我都在你身边”“这不意味着你脆弱或有缺陷”的信息。

3.设定支持边界,照顾好自己

不要“过度消耗自己”,保持对自己情绪的觉察。问问自己是否过度焦虑、担心、甚至是生气,导致对ta的不耐烦和责怪?或者在陪伴的时候,产生强烈的无助和内疚感,以至于想要远离。

这些表现意味着你可能出现了一定程度的“陪伴者疲劳”。研究显示,73.7%的青少年抑郁症照顾者具有轻度到中度的陪伴者疲劳[14]。

请记得,在支持ta的时候,你首先要照顾好自己的情绪和生活,明白自己的能力和界限,让ta知道,你不会一天24小时围着他们转,你也有自己的生活。

4.温柔地督促治疗

可以主动问对方,要不要一起去医院或者去看心理咨询师。但有些抑郁者不想去医院,不想吃药,不想见咨询师。可能是因为生病导致的消沉疲惫,可能是因为病耻感,也可能是因为害怕治不好。向ta保证,就像任何其他的医学疾病一样,抑郁症是可以治的。

如果对方拒绝去看精神科医生或者心理咨询师,尝试带ta去看全科医生(可能不那么排斥)。与医生商量进行身体的全面检查,这可以排除由身体原因导致的抑郁。如果不是身体方面的原因,全科医生会建议转诊。

5.识别危险征兆

如果你发现ta有自杀的风险,首先要陪在ta身边。然后,尽快告诉对方你的担忧。很多人不愿意谈论死亡这件事,或者认为谈论死亡会增加对方自杀的可能,但事实并不会这样。开诚布公地和对方谈论他自杀的想法和感觉,能够增加拯救对方生命的可能性。

对于青少年抑郁症患者,要警惕ta是否在偷偷地伤害自己,比如用刀划手臂、用香烟或火烫自己和抓破皮肤等。这些行为往往发生在厕所、上锁的房间,或者深夜独自一人的时候。

伤口会被小心地用衣袖遮盖住,很难发现。所以当ta身上出现不明原因的划痕,天热仍然穿长袖长裤,故意用东西遮住手腕关节处,常常一个人躲起来,不愿上学,以及情绪反常的时候,很有可能ta在暗中伤害自己。

给抑郁人士的自助资源

书、影视剧等文艺作品,能帮助我们从方方面面了解抑郁症,也有助于我们更好地应对自己的处境。所以我们也给你推荐了一些资源。

但是,所有的自助资源都不能代替药物,它不能帮助你进行自我诊断,也无法取代心理咨询师。

一些我们推荐的书、影视剧

1)《我有一只叫抑郁症的黑狗》[7]马修·约翰斯通

治愈系绘本。这本书分为两个部分,一部分是抑郁症患者的自述,另一部分讲述的是作为抑郁症患者的恋人,如何陪伴。

2)《丘吉尔的黑狗:忧郁症及人类心灵的其他现象》[8]安东尼·斯托尔

这本书以一种积极向上的态度来观察心理忧郁现象,对弗洛伊德的理论进行了反思,剖解了许多大人物的忧郁心理与非凡成就之间的关系。

3)《活下去的理由》[9]马特·梅洛

这是一次文学对抑郁困境的剖白。马特·梅洛曾也陷入抑郁的深渊,所以他写下了这本《活下去的理由》。在书中,他描绘了自己的抑郁体验,以及如何凭借自身的力量走出来。因为文学性,这本书很易读,也因为作者深刻的感受,它会引发你的强烈共鸣。

4)《正午之魔:抑郁是你我共有的秘密》[10]安德鲁·所罗门

这是一位“专业抑郁者”对抑郁的“全貌研究”。安德鲁·所罗门是一位作家,文学硕士,也是心理学博士。他有近三十年的抑郁症经历,在这本书中,他不仅从心理层面叙述了抑郁症的体验、表现和治疗,也从社会和政治的角度分析了抑郁现象。总之是一次全景式的回顾,再加之作者的文学功底,里面没有冷冰冰的术语,而是切身的理解。

5)日剧《丈夫得了抑郁症》[11]豆瓣评分8.1。

这部电影由真实事件改编,记录了漫画家小晴在丈夫患抑郁症之后,陪伴丈夫一同与抑郁症斗争的故事。

6)《抑郁是因为我想太多吗:元认知疗法自助手册》[12]

这本书可以启发你,为你提供治疗抑郁症的一些新想法,帮助你以一种完全不同的方式摆脱你的消极思想和抑郁症状。

7)《伯恩斯新情绪疗法》[13]

这本书没有那么多冠冕堂皇的大道理,也没有长篇累牍的复杂理论,只是用一个个灵活生动的案例,教你在4周,用22个简单有效的原则和技巧,学习如何与负面情绪和谐相处。

“抑郁就像一条黑狗,一有机会就咬住我不放”——丘吉尔的名言如果还有后半句,我们还想说:

纵使黑狗强悍凶猛,仍有服软和共存的可能。

参考文献:

[1]CuijpersP,NomaH,KaryotakiE,etal.Anetworkmeta-analysisoftheeffectsofpsychotherapies,pharmacotherapiesandtheircombinationinthetreatmentofadultdepression[J].WorldPsychiatry,2020,19(1):92-107.DOI:10.1002/wps.20701.

[2]美国精神医学学会,张道龙.精神障碍诊断与统计手册第5版(DSM-5中文版)[M].北京大学出版社,2015.

[3]WHO.Depression[EB/OL].[2022-3-2].

[4]HuangY,WangY,WangH,etal.PrevalenceofmentaldisordersinChina:across-sectionalepidemiologicalstudy[J].LancetPsychiatry,2019,6(3):211-224.DOI:10.1016/S2215-0366(18)30511-X.

[5]MalhiGS,MannJJ.Depression[J].LANCET,2018,392(10161):2299-2312.DOI:10.1016/S0140-6736(18)31948-2.

[6]简单心理.中国抑郁症患者近亿,以后体检也要筛查抑郁症了?|WEEKLY[EB/OL].[2022-3-2].

[7]Johnstone澳.马修约翰斯通Matthew,Johnstone澳.安斯利约翰斯通Ainsley.我有一只叫抑郁症的黑狗[M].康太一,译.广西科学技术出版社,2017:128.

[8]安东尼·斯托尔英.丘吉尔的黑狗:忧郁症及人类心灵的其他现象[M].邓伯宸,译.北京大学出版社,2014:254.

[9]马特·海格.活下去的理由[M].赵燕飞,译.江西人民出版社,2018:240.

[10]安德鲁·所罗门.正午之魔:抑郁是你我共有的秘密:抑郁是你我共有的秘密[M].屠彬,译.上海三联书店,2020:648.

[11]丈夫得了抑郁症ツレがうつになりまして。[EB/OL].[2022-3-3].

[12]Callesen丹.皮亚·卡列森Pia.抑郁是因为我想太多吗:元认知疗法自助手册[M].燕环,译.机械工业出版社,2022:152.

[13]戴维·伯恩斯.伯恩斯新情绪疗法:临床验证完全有效的非药物治愈抑郁症疗法[M].李亚萍,译.中国城市出版社,2011:520.

[15]张芳,程文红,肖泽萍.青少年非自杀性自伤行为研究现状[J].中华精神科杂志,2014,47(05):308-311.

[16]陆林.沈渔邨精神病学[M].人民卫生出版社,2018.

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