膳食纤维，一种不能被人体消化利用的糖类物质，却被评为“第七类营养素”。
近日，中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》发布。
与10年前的版本相比，膳食纤维的推荐摄入量，从之前的25克/天提升到现在的25~30克/天。
受访专家
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长周春凌中国注册营养师李园园中国注册营养师刘萍萍
膳食纤维参考摄入量提高5克
膳食纤维到底是什么？通俗来说，它是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。
根据溶解性，膳食纤维分为两大类：
数据显示，我国居民膳食纤维摄入量呈逐年递减态势，平均每人每天膳食纤维摄入量从1992年的13.4克下降为2015年的10.4克。
时隔10年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》（以下简称《参考建议》），除了对膳食纤维的日摄入量进行调整，针对孕妇乳母，新版推荐量在每天25~30克基础上增加了孕妇乳母相应能量所需的膳食纤维值。
孕早期不增加，孕中晚期以及乳母期每天增加4克。
补足膳食纤维，从头护到脚
1、保护心脏
可溶性膳食纤维质地柔软，在大肠中可以部分或全部被发酵，帮助人体控制血脂水平，有利于预防心脏病等慢性疾病。
一项长达9年的研究显示，增加膳食纤维摄入有助心脏病患者活得更长，存活概率可提升25%。
美国研究人员通过对3种不同类型的膳食纤维（谷类、水果、蔬菜）进一步分析发现，谷类纤维对提升心脏病患者寿命作用更明显。
2、保护胃肠道
不溶性膳食纤维质地较硬，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时也减少了致癌物质在肠内被吸收的机会。
可溶性膳食纤维可减少胆汁酸循环，进而抑制胃肠道肿瘤的生长。
3、保护肝脏
膳食纤维可减少胰岛素分泌，进而从源头上减少胆固醇合成。
膳食纤维及其降解物可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢，降低雌激素再吸收，这些都有助保护肝脏。
4、保护大脑
摄入足量的膳食纤维可减少脑部炎症，有助延缓大脑功能衰退；它还能增强大脑“饱腹中心”信号，减少能量摄入，防止暴饮暴食。
5保护胰腺
膳食纤维有助减少和延迟碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰岛素敏感性。
对8项研究的荟萃分析结果显示，补足膳食纤维对保护胰腺、降低2型糖尿病风险具有重要作用。
1个公式吃够膳食纤维
比起吃补充剂，《参考建议》强调，膳食纤维主要从天然食物中获取。
目前，食品中添加的膳食纤维往往是从植物中提取出的单一种类纤维，而食物中天然含有的膳食纤维更为多样，并含有丰富的维生素、矿物质和其他营养元素。
富含膳食纤维的天然食物主要有以下3大类：
全谷物、杂豆类、薯类
如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上。
蔬菜、水果类
蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间。
肠胃不好的老人或儿童可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。
需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维（果渣）滤出，让健康效果大打折扣。
坚果、大豆类
坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。
补够膳食纤维，不妨记住这个公式：
30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。
在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。
举例：30克膳食纤维≈全谷物（50克玉米、50克燕麦）+杂豆类（50克红小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷兰豆、100克胡萝卜、50克香菇）+水果（150克猕猴桃、100克苹果）+坚果（10克黑芝麻）。