1.包子+粥+蔬菜+水果+鸡蛋：包子和米粥既有碳水化合物又有肉和菜，蔬菜和水果可以补充足够的维生素，鸡蛋能提供充足的蛋白质。包子里多加些虾仁可以达到补钙的目的。喝粥还可以美容。这道典型的中式早餐既营养丰富又可以提供充足的能量。如果说早餐可以提供全天30%的能量和营养，是其他餐次补不回来的的话，这款早餐能量实足。
2.馒头+豆浆（或粥）+小菜+木耳蒸蛋（或煎蛋）+水果：馒头是中国传统面食，是餐桌上必不可少的主食之一。馒头有很多做法，白面馒头、杂粮馒头、菜馒头、肉馒头、煎馒头片等。主要营养成分是蛋白质和碳水化合物，是人们补充能量的基础食物，常吃有利于保护胃肠。
3.馄饨+小菜：馄饨也是中国传统小吃，馅料通常以猪肉、虾仁、蔬菜、姜等构成。蔬菜的种类可以是白菜、香菇、芹菜等可根据自己的口味随意选择。馄饨的汤料可以加鸡汤、也可是紫菜汤，也可以是西红柿汤。早餐吃馄饨营养丰富又开胃。如果觉得只吃馄饨太单调了可以根据自己的口味搭配一些小菜，营养均衡、能量充足。
4.面条+荷包蛋+玉米+小菜：面条制作简单，营养丰富。常见的做法有打卤面、牛肉面、凉面、汤面等。
5.面包+牛奶+肉饼+西红柿汤：面包和肉饼最好是自已加工的这样的早餐不仅能量充足，而且营养均衡、健康。
6.八宝粥+小菜+鸡蛋：八宝粥主要营养成分是蛋白质、脂肪、碳水化合物，膳食纤维，常食健脾胃，益气安神，促消化增食欲补充体力。
一、必须有丰富的品种类型，均衡饮食，营养全面;
二、必须有碳水化合物，用以补充足够的能量;
三、必须要补充维生素，那是不可忽视的重要营养物质，而且早餐摄入吸收率最高。
早餐前应先喝水，人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升温开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道.但不要在吃早餐前喝较多的水。
早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加。且做到粗细搭配，使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。
食谱1
购买：小馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙。
制作：取两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盘里，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。
食谱2
购买：三明治面包、肉松、花生酱、早餐奶、番茄。
制作：取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。
食谱3
购买：全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋和黄瓜。
制作：取全麦面包两至三片，鸡蛋煮熟，再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐，配一根香肠，饮用200毫升酸奶。
1、过于冰凉的果蔬汁
很多MM喜欢一早喝蔬果汁，虽说可以提供蔬果中直接的营养及清理体内废物，但大家忽略了一个最重要的关键，那就是人的体内永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。
吃早餐应该吃热食，才能保护胃气。中医学说的胃气，其实是广义的，并不单纯指胃这个器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。
因为早晨的时候，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候你再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺，也许刚开始吃喝冰冷的食物的时候，你不觉得胃肠有什么不舒服，但日子一久或年龄渐长，你会发现怎么吸收不到食物精华，好像老是吃不结实，或是大便老是稀稀的，或是皮肤越来越差，或是喉咙老是隐隐有痰不清爽，时常感冒，小毛病不断，这就是伤了胃气，伤了身体的抵抗力。
药妆专家建议：早上第一样食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥或鲜鱼片粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。
2、太辣的食物
同样的原因，早晨的肠胃要尽量避免受刺激，过于辛辣的食物显然是伤胃的，这绝对是早餐的大忌。
3、未经加热的剩饭菜
4、熟食卤菜当早餐
1、伤胃
在经过一整天的休息之后，胃部依然会分泌胃酸。如果在早上的时候不吃早餐的话，那么胃酸没有食物可以中和，胃酸就会找上胃黏膜。长期以来就会造成胃功能下降，胃炎胃溃疡等疾病的发生。想要养胃的人不能不吃早餐，而且还要丰盛。
2、影响发育
不吃早餐体内的机能就会吸收不到营养，从而影响发育。尤其是对于青少年来说会导致记忆力下降，影响智力的发展。
3、肥胖
很多人都会认为不吃早餐就没有脂肪的摄入，因此应该是减肥的效果，而不是肥胖。其实不吃早餐的就会导致血液中含有的糖分大大下降，引起低血糖。很多人不吃早餐晕倒就是因为血糖过低。你知道吗血糖过低会引起生长激素的分泌。这个时候午餐以及晚餐吃进来的食物就会让生长激素更加旺盛，脂肪不断的增加，不出一个月，肥胖就会形成。
4、胆结石
晚上我们在休息的时候，体内的水分以及营养素都会流失。如果在早上得不到补充，那么就容易引发胆结石。所有不吃早餐非常容易患上胆结石、中风记忆心梗等疾病。
5、衰老
不吃早餐会造成早上体内的膳食平衡无法补充，那么体内的糖元以及蛋白质就会被拉过去，成为“替补”。蛋白质的流失会导致皮肤越来越干燥，甚至是贫血的情况。皮肤干燥就容易加速衰老。
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