实验发现，是一组多巴胺神经元在控制着大脑的清醒，对于调节睡眠与清醒状态有着明显作用。
人类睡了几千年的觉，对睡眠的认知却只是冰山一角。
我们希望和你探讨有关睡眠的9个话题，但并不是让这份指南变成睡眠健康宝典，事实上睡眠是极具个性的事情。
你也许听说过很多“全球年薪最高的人每天只睡4个小时”的都市传闻，比如苹果的CEOTimCook每天凌晨4点起床、9点半前处理完工作。尽管这些说法真真假假，但至少说明每个人对睡眠的需求可以天壤之别，并不需要相信一些看似真理的说法。
最重要的是，就像生活习惯和癖好，每个人都有不同的睡眠节奏，这可能才是所谓“高质量睡眠”的关键。有些人在早晨效率很高，也有人晚上格外有精神。更有趣的是，甚至也有研究说晚睡习惯可能来自DNA——远古人类谋生时需要一部分人晚上保持清醒来保护族群。
祝你好睡。
想早早睡个好觉，却经常因为工作的事情不得不重新打开电脑忙碌一阵。这时本该进入休息状态的眼球，会被屏幕刺激再次兴奋。
尤其是屏幕中的蓝光，在夜间对人眼的伤害常年累积起来是不可修复的。这个说法的科学依据来自近几十年的生理学研究。
我们都知道可见光只是整个光谱中波长有限的一个区间。波长不同的可见光，反射到人眼视网膜上，就会被感知为不同的色彩。
而液晶屏幕的发光原理是利用极其微小的红、绿、蓝三种子像素动态排列组合，才显示出成千上万种颜色和图案。
简单来说，视杆细胞对500纳米左右的光最为敏感。而视锥细胞情况稍微复杂一点，按照对红、绿、蓝三种光的接受度又可以分为三种不同的视锥细胞。它们一般集中分布在视网膜的黄斑区域内，整体灵敏度比视杆细胞要高。
也就是说，屏幕中的蓝色光会抑制褪黑素分泌，进而让人体睡眠节律失调。
高强度的脑力活动也不利于入睡。夜里思考一些重大的人生课题，可能帮不上你什么忙，反倒容易让大脑陷入一种穷思竭虑的境地。再苦苦思索千百倍也没办法改变什么现实，还不如暂时抛掉烦恼，不去想那些令人焦虑的事情，转变思路想想今天做成了什么事。
成就感比焦虑的心态更容易促进睡眠。
至于饮酒，从精神活性物质的分类角度看，酒精以及含酒精的饮料都是抑制剂。它们能减少中枢神经系统中神经冲动的传递，从而压抑或减缓某些神经生理活动。
换句话说，过量饮酒很容易将身体置入一种自我约束极端薄弱的状态。在这种状态下，人常常会丧失理智变得兴奋异常，对外界事物的判断也因此出现失误。实际上，过量饮酒并不能帮你让你尽快入睡，而且会导致醒来之后的生理痛苦。
适量饮酒到微醺状态，其实是最有助于睡眠的。
在民间故事里，鼾声震天是“睡得好”的表现，但实际上这并不是个好事，这意味着睡眠时的呼吸不畅。事实上直到1970年代睡眠呼吸障碍才逐渐被医学界所重视，而打鼾作为其最常见的表现才开始被视为一种症状。
并且打鼾不止影响自己，枕边人也会因此损失掉睡眠质量。
你可以生成日、周和月度报告，这些数据甚至可以交给医生以供参考。
当然限于手机麦克风的性能，应用不可能像医疗设备那样准确获知你的身体状况。我们的建议是，应用的作用在于发现问题，如果你打鼾真的挺严重的，还是去医院和医生聊一聊吧。
如果睡前容易想太多或者压力大而在床上辗转反侧，可以尝试最近流行的正念呼吸法，每天睡前花上10分钟让自己平静下来。
正念冥想最早起源于佛教当中的一种修行方法——觉知、打坐。它是一种训练大脑的方法，通过让人们专注呼吸的方式，来将注意力不加评判的放在当下。
帮你收拾好平日的千头万绪，只将注意力不加评判的放在当下。
当然这需要你在睡前做一些简单的准备工作——准备一个能舒适躺下的环境，柔和的灯光，有良好遮光度的窗帘，有条件还可以再点上香薰。
在正念训练环节，以下这些应用我们觉得还不错...
大多数比较靠谱的冥想课程都是英文录制的。睿心灵犀的特色在于他将英文课程翻译为了更容易让人理解的中文，并且由译者本人进行录制，分冥想入门、日常冥想几种，免费课程听完后，如果你感兴趣，还可以报名系统课程。
《每日正念》的基础入门翻译自美国声誉度很高的禅修大师杰克·康菲尔德和塔拉布拉赫两人的作品，每节课在10-15分钟之间。
除了能让你感觉到平静山水云海之图，在冥想音频的背景音乐中还加入了不同的白噪音——湖水、清泉、鸟鸣，这些自然背景音同样也有解压的作用。
除了冥想之外，适当的声效也能帮助入眠。当窗外下雨时，你在屋内就能睡得特别香。这样一种均匀而持续的声音让你忽略环境中突然闯入的鸣笛、脚步等声音，又常常被称为白噪音。
小睡眠一共提供了57种自然白噪音，有意思的是你可以自定义其中的声音组合，比如柴火燃烧声、雨声、风吹树叶声...不同的声响还可以进行自由叠加。
除了白噪音外，还有专门用于催眠的音乐应用——Pzizz。这款界面简洁的应用通过立体音效和人声达到催眠的效果。每个音频中，有一个温和舒缓的声音指引你放松四肢和精神。
比较贴心的是，Pzizz为你提供了小憩和深度睡眠两种不同的场景，分别对应的是工作时的午休和夜晚长眠。各个催眠音乐的语音和背景音乐的声量可以自由调节。包括自动关闭，或者设置起床闹铃都可以在Pizizz中一站式解决了。
不过，Pzizz的催眠语音都是简单的英文句段，通常比较简单。跟着语音描述，很快你就能睡着了。
AppleWatch最大的好处在于，通过震动手臂来将你唤醒，感觉就像是有一个人在轻轻摇晃手臂将你叫醒，而不是通过刺耳的铃声将你从睡梦拽回现实。
在Applewatch自带的功能中，有定时功能，可以自选5、15或者30分钟，也可以自定义午睡时长。
如果是午休或长途旅行中，你可能需要在办公室或者教室这样的开放空间休息。
塞上耳塞听一些白噪音或舒缓的音乐是比较靠谱的方法。稳定、平缓的背景音有助于让呼吸变得平缓。即使没有睡着，也能达到放松和休息的效果。
除了刚刚推荐过的小睡眠，Flowing走的是另外一种风格。软件内置了6个免费的大自然场景，配上水流声和音乐。用户可以根据喜好，设定背景音乐中水流声、水滴声、鸟叫声或是音乐本身的音量高低。
界面中的图画也相当解压，它出自插画师MarieBeschorner之手。画面利用3D视差，屏幕被拖动时，会营造出裸眼3D感觉。
还有一些打盹的小建议，平常午睡要尽量避免趴着睡，如果在办公室你可以给自己准备一个平躺椅或者颈枕。
闹钟太多反而容易激起人的起床气，最终起床失败。
这几个我们测试过的闹钟应用可以帮助你别那么容易被起床气击垮。
按照应用开发者的说法，Awake是一个用“精神力量”唤醒你的闹钟，因为它的叫醒方式除了一段温和的音乐，还有一首励志诗歌。
这些诗句全部是开发者自己撰写，在闹钟响起后出现在屏幕中央，也可以设置成自动语音朗诵。
如果你想长期使用Awake，需要每月支付0.99美元，首月免费。你得到的就是每天更新的诗句，以及每周一换的应用主题。它保证你每天早晨听到的东西都不会一样。
正常成年人的睡眠周期分为快速眼动和非快速眼动睡眠期，非快速眼动期（NREM）睡眠又分为N1期、N2期、N3期。其中N3期睡眠又称为慢波睡眠，属于深睡眠。
一般而言，完成一个睡眠周期需要90分钟左右。因此，每晚8小时的睡眠过程大约可以完成5个周期。如果在深睡眠阶段受外界环境影响而醒来，会使得睡眠质量大受影响，接下来的一整天也不会好过。
那SleepCycle这款应用是怎么做到的呢？它充分利用了手机的麦克风、陀螺仪等传感器，采集尽可能多的环境和人体睡眠数据。比如翻身引发的震动、打呼和磨牙等声音，都可以作为判断浅睡深睡的依据。
这样一来，SleepCycle就能记录下你的睡眠状态，并让闹钟在最后一期的浅睡眠响起。
不要关窗帘如果担心睡过头，最好不要用厚厚的窗帘遮住所有的户外光线。
充足的室外光线能让房间尽早明亮起来。拉开窗帘的一瞬间，屋子里的睡意就能减去一多半。剩下的那一小半则要靠开窗通风来解决。
如果你的卧室安装了智能的电动窗帘，可以根据日常作息的习惯设置好定时开关。这相当于另外一种形式的晨间闹钟。
起床不是个容易的事，况且你可能还受到起床气的影响。
有一些动作可以帮助你缓解起床气，快速唤醒自己。
空气质量允许的话，起床第一步可以打开窗户，让光线照射。和睡前的动作相反，阳光会抑制褪黑素的分泌，这一定程度上会缓解睡意。
洗个冷水澡也有帮助，这可能是比咖啡因更好的唤醒方法，不必要整个洗澡过程都用冷水，可以用其中的10秒钟快速解决。突如其来的寒冷会增加肾上腺素，让你进入紧张状态、降低疲劳感。
然后，喝一杯水。一个晚上的呼吸、流汗、上厕所都会消耗水分，同时冷水也是一种刺激。
做点有氧运动，这会让更多的氧气进入大脑，也会唤醒身体。像是Keep这种健身应用中已经加入醒晨运动的课程。
美国知名专栏作家JamesClear致力于通过行为科学的方法来改变人的习惯并提升自我。
Pillow（iOS）睡眠监测软件是按照人类的睡眠—觉醒周期，来划分检测指标，分别是：清醒（Awake、LightSleep、DeepSleep、REM）其中的REM指的是快速眼动期。
早上起床，一整晚的睡眠质量会呈现在数据统计表里。
类似的应用还有很多，比如SleepCycle，他们所应用的原理都大同小异——检测你的动作，以及声音。不过麻烦的事，在监测过程中这些应用需要时刻保持手机或者AppleWatch电量充足，或让手机处于充电状态。
如果你觉得自己的睡眠出了问题，这可能不仅仅是睡眠本身的事。
我们在上一期HackYourLife中提到过，一个习惯有3个部分，共同组成“习惯回路”（habitloop）——动机（cue）、惯常行为（routine）和奖励（reward）。动机让你展开行动、惯常行为就是习惯的动作、奖励促使你继续完成这个动作。在这三个部分的作用下，习惯是自动执行的，就像机器那样。
睡眠习惯同样如此，如果你有时候抱着“今天睡少一点明天补回来”的态度，其实对身体并不有利。最佳的状态可能是，睡前和睡醒后都有一套完整的路径（Routine）——这是一系列固定动作，养成习惯后躺上床就睡觉、听闹铃就起床，就像条件反射一样。
可以先用免费版做尝试，如果是热爱自我量化的话，可以考虑付费订阅。要完全追踪自己的生活好像挺贵的，就看你想不想要这样的生活了。
睡眠也可以变成一件充满乐趣的事。
你可能做过各种奇幻的梦，有些甚至会在醒来变得回味无穷。如果可以自己控制梦的内容呢？
在清醒梦状态下，做梦者可以在梦中拥有清醒时候的思考和记忆能力，也就是说你意识到自己是在做梦。这像极了《盗梦空间》的设定，一旦你知道自己身处梦境，就可以用意念控制梦的场景和内容了，呼风唤雨。
问题的关键在于怎么判断现实还是梦境，这需要一点练习。有几个方法你可以反复尝试下：
但这几个方法还是有点玄学的意思，毕竟大多数时候做的梦你都根本不会察觉到，醒来的时候也早就忘记了。多加练习！
睡前把手机放在枕边，设定好要做的梦境，应用探测到你进入睡眠状态后会发出生效，从而引导你的大脑产生相应的画面。你可以在“梦境商店”中选择不同的梦，比如在大海里畅游、环游世界等等……理论上它能做任何种类的梦，包括噩梦。
听起来挺奇妙的，但如果你睡的太沉听不到声音，恐怕就没办法享受这个乐趣了。