女性9个年龄段健身方法各不同

生命在于运动,请教专业的健身教练、运动学专家或者医生,了解不同年龄段的健身锻炼要点,根据自身情况量身订造专属自己的健身计划,循序渐进地坚持运动,将受益终身。

女性在不同的年龄段,由于体内激素的变化或生活习惯的改变,对运动的耐受力和反应有差异,不同的身体状况决定了不同的锻炼身体的要求。日前,记者就女性在15岁前、15-19岁、20-25岁、26-29岁、30-35岁、36-39岁、40-45岁、46-55岁和56岁以后这9个年龄段的健身锻炼要点,采访了力美健健身俱乐部天娱会所的叶子教练,以及广州体育学院运动医学教研室的廖八根主任,分别为9个不同年龄阶段的女性朋友进行专业的健身锻炼指导。

15岁前:突出灵活、协调和速度

身体功能特点:青春早期的身体正处于生长发育期,心脏等体内器官还没有完全发育成熟,女性出现月经初潮,性器官尚在发育,生殖机能亦在完善之中。

重点锻炼的身体部位:手臂、臀部、下肢。

锻炼方式推荐:灵活性、协调性和速度性比较突出的运动项目,如跑步、游泳、体操、舞蹈、球类运动。

注意避开的误区:

1、误以为月经期不能锻炼。其实经期运动可改善循环系统的机能,运动时腹肌和盆肌的收缩与放松,对子宫可以起到很好的按摩作用,利于经血的排出,减轻下腹疼、腰疼、呕吐等不适感。

2、盲目减肥。实际上,体脂生理性增加,其实并不肥胖。有人认为不吃早餐能不发胖。其实,在身体发育时期必须养成吃早餐的良好习惯,营养充足的早餐保证了身体发育所需,也可帮助提高学习效率。课间可饮一杯豆浆或牛奶。

提醒事项:

1、避免盲目节食。

2、月经刚来的一年要注意降低负荷锻炼。经期锻炼不宜游泳,并尽量避免跳跃

4、避免激烈跳跃、扭转活动以免损伤骨骺及影响骨盆发育等。

饮食配合:青春发育期特别需要蛋白质的摄入,膳食安排要有充足大豆类食物,多吃蔬菜和水果,维生素、D、C、B族和钙、磷、锌、铁等矿物质,对体力及脑力发育也有重要的作用。

15-19岁:加强腰腹肌锻炼

提醒事项:水的摄入量不足,会影响机体新陈代谢和体内垃圾、有害物质的排出。青少年的需水量高于成年人,每日摄入2500毫升,才能满足人体代谢的需要,因此要注意水的摄入量。

饮食配合:青春期正处于生长发育的旺盛时期,对各种营养的需求量都较大,只要饮食不过度,多食蔬菜、水果和瘦肉,少食甜食和零食。

身体功能特点:青春期是人体生长发育的第二个高峰,在心理上、生理上发生了巨大变化。各种稚嫩组织器官走向成熟、功能健全。

重点锻炼的身体部位:腰腹部、臀部、下肢。

锻炼方式推荐:仰卧起坐、打羽毛球、登山、跳绳。

注意避开的误区:有女生感觉腰腹粗,就采用束腰的方法,但这不仅影响了身体的正常生长发育,也没有实际效果。只有加强腰腹肌的锻炼,才能有效塑造腰部线条,让体态更匀称。

20-25岁:坚持健身塑形训练

身体功能特点:该时期女性的身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性和弹力等各方面均达到最佳点。在这个人体骨骼成长的最佳阶段,培养良好的健身锻炼习惯,注意坚持运动,保持体重,可以为今后的身体健康储备“资源”。

重点锻炼的身体部位:胸部、腰背部、臀部、大腿。

锻炼方式推荐:可选择高冲击的有氧运动和各类舞蹈,增加身体的协调性,塑造身体线条。也可以尝试拳击运动,能消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增强耐力,锻炼手眼协调。

注意避开的误区:有一种错误认识是运动量越大越好,其实运动量过大会造成过度疲劳,在锻炼的过程中应作调整、放松、休息,否则会加重身体的负担。在每次运动前要做好准备运动,也要根据自己的情况选择合适的运动量。

提醒事项:有心脏病的病人尽量避免高冲击的运动。

饮食配合:多吃些含维生素C丰富的水果和蔬菜,以促进铁吸收,适量补充蛋白质,适当补充维生素。

26-29岁:新陈代谢开始下降

重点锻炼的身体部位:胸部、腰背部、臀部、手臂、腿部

锻炼方式推荐:瑜伽、健美操、跳踏板操、跳绳、慢跑、球类、登山。

1、没有运动习惯的女性,不应在怀孕期间开始做健身操,即使有健身操训练基础,也需得到医生、教练的专业指导。

2、健身时要戴承托力较好的胸罩,尽量避免经期锻炼,运动量也不宜过大。

饮食配合:可以选择鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带、海蜇,黄豆制品、红枣、黑木耳等含铁量高的食物,补铁补血。餐前餐后多补充水分,但避免喝茶、咖啡、苏打水等含有咖啡因的饮料,注意均衡饮食。

30-35岁:有氧运动保身材

提醒事项:有氧运动要坚持,才能锻炼心肺循环功能,提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力。

饮食配合:多食新鲜蔬菜和水果,及时清除导致衰老的自由基;坚持饮牛奶等补充钙质。

身体功能特点:这个阶段的女性大部分经历生育成为妈妈,皮下脂肪堆积变成了不少赘肉,身材走形。脸上开始出现皱纹,皮肤也变得粗糙。

重点锻炼的身体部位:胸部、腰腹部、臀部、腿部。

锻炼方式推荐:瑜伽、保健体操、游泳、步行、慢跑、爬山等低强度有氧运动。

36-39岁:多做伸展运动

身体功能特点:这个阶段的女性开始受到骨质疏松的威胁,身体的关节有时会发出一点响声,这或许是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。同时要注意心血管系统的锻炼。不应强求身材还能如年轻时一般苗条,而是要在健美的基础上,以健康为主要目的进行锻炼。

重点锻炼的身体部位:四肢和背部肌肉。

锻炼方式推荐:瑜伽、普拉提、健身俱乐部有系统、有指导的美体瘦身运动

注意避开的误区:伸展运动不是硬要把肌肉拉伸到痛才有效果,这样容易造成不必要的疼痛,正确的方法是保持静止的拉伸。

1、应在教练指导下进行器械普拉提锻炼,以免因使用器械不当而造成身体损伤。

2、伸展运动避免弹振,否则易造成肌肉收紧或肌肉痉挛。

40-45岁:增加肌肉锻炼

身体功能特点:迈入40岁,很多女性就会出现“中年发福”的迹象,这时骨骼开始疏松,肌肉失去弹性和活力。不坚持运动锻炼,一年身体将流失1/3肌肉,而换来同等重量,甚至更多脂肪。所以通过建造肌肉来提升新陈代谢,锻炼关节的灵活,并增加身体的协调性。

重点锻炼的身体部位:腰腹部、臀部、腿部。

锻炼方式推荐:举哑铃和爬楼梯、踢毽子、网球等低冲击有氧运动

2、肌肉锻炼没效果。有人认为40岁以上的人肌肉锻炼没有效果,实际上,迈入这个年龄段,与20岁相比,肌肉的可锻炼性下降了25%,仍然可以选择低冲击的有氧运动来加强锻炼。

3、锻炼会使体重增加。一些肥胖的人担心运动后食欲明显增加,不但不能减肥,反而导致体重增加。事实上锻炼后一般食欲会轻度增加,单纯的锻炼对减重效果确实不大,但它却能遏制体重的继续增加,并能改变体脂成分,减少体脂、增加瘦体重。

提醒事项:要做好充足的热身运动。注意节制饮食以防肥胖。

饮食配合:加强钙质吸收,多喝牛奶以及豆浆,还可补充富含维生素B、C和的食物。

46-55岁:运动缓解更年期症状

身体功能特点:45岁以后,女性面临停止月经、更年期将至等人生的转折点,卵巢功能逐渐衰退,女性体内雌激素和孕激素的分泌也将逐渐减少乃至消失。这阶段,女性往往会出现一系列不良反应,如情绪的激动和烦躁,体力、精力和社会适应力都会有所降低。

锻炼方式推荐:可选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体型,增强骨组织强度,而且能预防常见的老年疾病,如高血压、心血管病等。如散步、太极拳、保健操、门球、高尔夫等。

1、锻炼会加重病情。一些身体存在这样或那样疾病的人,总是害怕锻炼加重病情。事实上许多疾病尤其是大多慢性病并无运动禁忌症,科学的锻炼不仅不会加重这些病的病情,反而对许多疾病有康复和治疗作用。

2、运动项目只有一种合适。有人认为只能进行一种运动,其实任何运动都有其优势和不足,如年轻人可以选择拳击,老年人更适合太极,只要找到每个年龄段适合自己的锻炼方式,经常变换或者交替进行不同的运动,会更加健康有趣。

1、加强体检,及早发现健康问题。

3、力量锻炼时注意屈肌伸肌同时锻炼,负荷不宜大,且宜隔二天锻炼一次,停训后恢复锻炼宜重新从小负荷开始。避免要求速度过快项目如球类项目和憋气增加腹压的动作如举重。

饮食配合:这个时期除了钙质补充外,还可科学补充雌激素,吃富含硼的食物,如苹果、甜豆荚和葡萄,可以防止雌激素水平降低。定时定量,每餐不宜过饱,食物宜清淡、易消化、低脂,多补充蛋白。

56岁以上:低冲力项目更适合

身体功能特点:老年妇女骨密度易显著降低,骨骼的弹性、柔韧性都较差,肌肉、骨质丢失可达年1%-2%;最大心率、最大摄氧能力明显下降和心肺耐力和肌肉力量、肢体协调能力等身体素质显著下降;认知能力逐渐退化,对疾病抵抗力及对环境适应能力相应下降,疾病呈指数函数增加。健身锻炼是重要的保健方法。

重点锻炼:心肺耐力、柔韧性、肌肉耐力和骨骼强度

提醒事项:加强体检,及早发现健康问题。力量锻炼时注意屈肌伸肌同时锻炼,负荷不宜大,且宜隔二天锻炼一次,停训后恢复锻炼宜重新从小负荷开始,避免要求速度过快项目如球类项目和憋气增加腹压的动作如举重。

饮食配合:定时定量,每餐不宜过饱,食物宜清淡、易消化、低脂,多补充蛋白、钙等。

锻炼方式推荐:步行、游泳、太极拳、保健操、门球等低冲力性项目结合力量锻炼。

注意避开的误区:锻炼加重病情:部分身体存在疾病的老人害怕锻炼加重病情。事实上许多疾病尤其是大多慢性病并无运动禁忌症,科学的锻炼不仅不会加重这些病的病情,反而对许多疾病有康复和治疗作用。

温馨贴士:巧用小方法让健身成为生活习惯

廖八根主任和叶子教练强调,9个年龄段的女性除了做好个人的健身计划,更重要的还在于坚持,关键是让计划落实到实践中,更不要半途而废。在此特别为各位女性朋友提供一些小方法,让健身成为生活习惯,一生享受运动的乐趣:

1.找志同道合的运动伙伴。喜爱运动的良朋佳友能成为你锻炼的同盟军,可以互相督促,互相鼓励,共同进步,不用孤身奋战,因为毅力不够而放弃。

3.坚持做运动记录。给自己定下合理的减肥目标,不要过于急进。根据不同年龄段的运动频率和锻炼强度,定下健身计划,然后每次做运动记录,同时可以记录身体的具体情况。

4.奖励自己。根据健身计划和各项目标,可以在达到或完成阶段的锻炼时,给予自己小奖励,鼓励自己继续努力,继续坚持。

5.经常变换运动类型。可以在合适的运动项目里,变换运动类型,增加锻炼的趣味性。如散步、跑步、游泳、心肺功能器械训练、力量训练和各类有氧操交替进行。

THE END
1.中年招聘网中年招聘网招聘3年以上本科年底双薪绩效奖金带薪年假弹性工作 美宜佳控股有限公司 批发/零售融资未公开5000-10000人 黄先生 招聘顾问 网络安全运维岗 【龙泉驿区】 7-12k 3-5年本科五险一金节日礼物发展空间大技能培训 中国长安汽车集团有限公司 整车制造融资未公开 刘先生 https://www.liepin.com/s/c9479b7b1677a62fc142e1aeee8e1e60/
2.适合45至55岁的工作攀枝花爱问知识人在攀枝花适合45岁至55年的工作实际上还是比较多的。可以根据自已的身体情况、技能等特点进行选择。男性https://iask.sina.com.cn/b/newqg7THwrtX0D.html
3.45岁~55岁的职业发展危机:生存危机45岁~55岁:生存危机 45岁以后,多数人的职业生涯逐渐进入晚期。成熟与无奈,非常形象的描绘出这个年龄段人的心理状态。一方面他们仍然具有一定年龄优势:处事老道、经验丰富、专业精湛。但同时又具有明显劣势:来自家庭和工作的压力变大,在工作中感到从未有过的寂寞,担心被时代淘汰,低学历、低职位者更加容易出现"饭碗"危https://blog.csdn.net/iteye_20353/article/details/82360192
4.中山找工作45岁至55岁的女性能找什么工作?中山人才网以上就是中山找工作|45岁至55岁的女性能找什么工作?全部内容,想了解更多关于广东人才招聘信息,请关注【广东易职邦】公众号,我们每天及时为大家公布各岗位的兼职、全职招聘信。找工作,就来广东人才招聘网(www.gdrc.org.cn) 广东就业指导交流群, 专业老师在线就业指导,特色岗位一键匹配https://www.gdrc.org.cn/show-4007-10128-1.html
5.公司女工45岁前在管理岗位工作,45岁后5年也在管理岗位工作,退休55岁2、长期在管理工作岗位上工作的,退休年龄为55周岁;长期在生产岗位上工作的退休年龄为50周岁。凡在本https://www.findlaw.cn/wenda/q_33906374.html
6.寻找适合45岁至55岁人群的附近工作机会随着年龄的增长,许多人开始面临就业困难的问题,这个年龄段的人们往往拥有丰富的经验和技能,他们可能已经在某个领域积累了多年的知识和技能,我们有必要创建一个平台,为这个年龄段的求职者提供更多的工作机会。 一、背景介绍 随着社会的发展,许多企业开始注重员工的经验和技能,而不仅仅是年龄,对于那些在45岁至55岁年龄段http://coffee.cn/xican/post/314875.html
7.2023年8月份空岗信息招聘保洁员二十名,要求身体健康,五官端正,年龄男60岁以下女55岁以下,月薪2800,加班有加班费。工作地点,T2航站楼。详情可咨询刘女士,电话:18236751177 8.鹏翼建材市场招聘 25-45岁,普工,男性,会开叉车的优先,有C1驾照,工资面谈,有意者私聊,短期工勿扰 https://xz.jiceng.zhengzhou.gov.cn/009001002/7971372.jhtml
8.55岁以下大龄工世界500强最高30元/小时,这些工作就是…市场如此,大多数企业招聘年龄都在18-45周岁。 残酷。 那过了45岁就找不到好工作了吗? 大错特错! 香飘飘企业招到55岁, 而且吃住都不要钱,工资净赚! 好工作来啦~ 香飘飘食品(浙江湖州) 薪资福利 1、综合月薪4000-4500元,就业补贴2元/小时,补贴到年底; https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_5100726
9.你怎么看各行业的35岁,45岁,55岁为什么是打工者的分水岭,你分了吗35岁的确是大多数人职业生涯最大的转折点,各大求职网站的招聘信息也能印证这一点,不少岗位的年龄限制是35岁甚至30岁以下。为什么是35岁?那些大家熟知的大型互联网企业又是如何呢?根据国家统计局公布的数据,不同年龄段的就业人员,每周平均工作时间16岁至19岁达到顶峰,20岁至34岁,平均每周工作时间在45小时左右,35岁https://maimai.cn/article/detail?fid=1836030281&efid=8bstSJ95dDZzCGWo_Baz2A
10.跳楼上吊撞火车这些官员为何走上极端?——中国青年网自杀官员年龄集中在45岁到55岁之间 祝卓宏向“政事儿”表示,数据显示,自杀官员的年龄集中在45岁到55岁之间。研究显示,官员压力的首要来源是工作。 他解释,工作压力是多方面的,比如单位管理严格,上下级关系不和,平级调动、同事之间竞争,以及晋升渠道不通畅等等。 https://t.m.youth.cn/transfer/index/url/news.youth.cn/gn/201704/t20170408_9438953.htm
11.经开区企业2022年4月份招聘简章汇总江西就业之家宜春分厅年龄:25-55岁,男女不限,大专及以上学历,1年及以上体系管理工作经验(了解ISO三标体系,了解IATF16949优先)。综合薪资4000-7000元 2、绘图员(工艺工程师) 年龄22-45岁,男女不限,大专及以上学历,自动化或机电一体化方面专业知识及机械设计制造;熟悉CAD、photoshop等绘图软件的使用。综合薪资4500-6500元。 https://www.yc9y.com/content/news/show/18060.html
12.适合45~55岁的4个创业项目,知道的人不多,但挣钱不少下面这4个冷门小生意,投资成本低,利润收益还不错,适合44~45岁的中年人人去尝试。 1:app拉新工作室 很多朋友应该都没听说过app拉新工作室,它是基于地推app拉新而诞生的,其利润空间确实不错,名副其实是一个冷门的互联网创业项目。 比起传统的地推拉新形式,拉新工作室效率更高、单量更大,主要经过了整合拉新项目、https://www.jianshu.com/p/30a157f68235
13.招聘工作45到55岁找工作好找吗与“招聘工作45到55岁找工作好找吗”相关的问题还有50一55岁工作招聘信息网有哪些、55岁以下普工包吃住附近有吗、苏州地区招工45到50岁有没有、45岁至55岁招工附近有吗男、45岁以上求职招聘有要的吗、45岁至55岁招工附近有吗。 ? 职场问答最新问答急http://www.zpzgz.com/w100788693320.html
14.从25岁到65岁,不同年龄女性的这项“水平”怎么补45岁之前绝经为“早绝经”,对于这部分女性,建议在医生指导下采用口服的方式长期补充雌激素,一直到平均绝经年龄。 45岁至55岁, 迈开腿,管好嘴 这十年是女性体内激素水平最为动荡的时期。45岁以后,卵巢功能的加速衰退会导致体内雌激素水平骤然降低,从而引起身体方方面面开始“亮红灯”。这对女性颜值的影响也很大,皱纹https://www.jfdaily.com/news/detail?id=551138