伸出手摸摸你的膝盖，你摸到的“波棱盖”其实叫做髌骨，它像一节磁悬浮列车，漂浮在膝盖上方，在我们行走、跳跃时维持着膝关节的稳定性。
如果你在爬楼梯时感到腿软，久坐跪地时膝盖疼，就要警惕是髌骨出问题了。
受访专家
中南大学湘雅二医院骨科主任朱威宏
首都医科大学附属北京友谊医院骨科主任医师郭艾
南方医科大学第三附属医院关节外科副主任医师曾春
“髌骨”是块怎样的骨头？
髌骨位于股骨（大腿骨）下端的前面，上宽下尖，后面为关节面。它的存在让大腿肌肉省去很多力气，膝关节屈伸活动更加自如。
髌骨下方有一层软骨，在髌骨和股骨髁之间起着缓冲作用。一般来说，髌骨软骨的“使用寿命”为50年。
当髌骨出现损伤，通常会引起膝盖前方疼痛，患者常于上下楼梯、下蹲、久坐站起后、爬山时疼痛明显。
生活中，如果在上下楼梯时感到腿软、膝盖疼，首先考虑髌骨问题。
髌骨最常见的损伤有两种，包括髌骨不稳和髌骨软化症：
髌骨不稳
髌骨由股四头肌控制方向，如果股四头肌外侧肌肉太紧绷，髌骨的稳定性就会降低，甚至被拉到外侧，像是跑偏了。
髌骨关节不稳定或髌骨脱位，常见于儿童与青少年，女性多于男性。如果不及时进行干预，会进一步导致髌骨软骨软化。
髌骨软化
髌骨软化症是一种常见的关节病变，它是指髌骨的软骨因慢性损伤发生了肿胀、龟裂、破碎、侵蚀、脱落。
北京大学第一医院骨科主任医师孙浩林（右）科普髌骨软化症
髌骨软化的原因很多，一般和年龄增长、运动损伤、膝关节内外翻等髌骨发育异常有关。
髌骨软化症常见于青年和女性，主要症状有髌骨下疼痛，稍加活动后缓解，运动过久又会加重，休息后消失；髌骨边缘压痛，推动髌骨可有摩擦感并伴有疼痛。
早期重视和治疗很重要，若早期控制不佳，单纯的髌骨软化症会继发很多关节问题，如滑膜炎、软骨损伤剥脱、出现游离体等。
7类人的“膝盖骨”容易出问题
正常情况下，髌骨和股骨之间的关节匹配良好，但如果符合以下情况中的任何一种，都容易出现髌骨不稳，在行走、上下楼梯时出现膝痛。
运动过度；
X型腿；
O型腿；
扁平足；
高足弓；
膝关节周围肌肉力量不足；
曾经急性受伤者。
疼痛较剧烈时，可在医生指导下口服非甾体抗炎药物或向关节腔内注射透明质酸进行治疗。
严重的髌股关节不稳或者发生髌骨脱位的患者，要及时就诊，有时可能要手术治疗。
医生推荐一个手法自测
生活中，可以通过一些自我检查的方法，简单评价自己的髌骨是否健康，其中髌骨研磨试验最为常用：
伸直膝关节，使髌骨与其相对的股骨髁间关节面互相挤压研磨，注意力度不宜过大，感觉到磨擦感和疼痛则为阳性；
或检查者一手稍微用力将髌骨推向一侧，另一手拇指按压髌骨边缘后面可引起疼痛，即表明髌骨不稳。
北京大学第一医院骨科主任医师孙浩林表示，可以通过放松股四头肌肌群和臀桥练习，来缓解因髌骨软化导致的膝盖前方疼痛。
延长膝盖的使用寿命
一般来说，15~30岁时，膝关节处于最佳状态；过了50岁，髌骨软骨的“使用寿命”已到，应节约使用，避免剧烈运动。
预防或减轻膝关节损伤，还要做到以下几点：
1
控制体重
髌股关节在屈膝负重时承受的压力，相当于数倍体重。体重越重的人，越容易在老化过程或慢性劳损中，较早出现磨损。
2
改变不良姿势
不要扭着身体走路和干活；
不宜久躺久卧，休息过久会使肌肉萎缩，导致膝关节稳定性下降。
3
选择合适的运动
步行、游泳或水中有氧运动、自行车、太极拳等可以加强肌力，改善关节活动度，增加稳定性，同时又能避免损伤。
需要提醒的是，运动不要过度，一旦疼痛，立刻停止。
4
注意膝关节保暖
膝关节受凉时，血管收缩，血液循环变差，会加重疼痛。天气转冷时，注意关节保暖，比如裹上护膝。
5
增强股四头肌力量
股四头肌无力，易造成髌骨移位、膝关节骨关节炎，是腿打软的最直接原因。
推荐动作：靠墙静蹲。背部紧贴墙壁，大小腿之间的夹角不要小于90度，膝关节不要超过脚尖，感受大腿前侧肌肉发力，蹲至力竭，然后慢慢回到起始位。