本期特邀中国农科院成浩博士撰文解释现代人常见病的机理和现象，包括糖尿病、各种心血管疾病、癌症、特别还有肥胖！并据此提出预防和健康饮食建议。成浩教授语言幽默风趣的，学识渊博，论证充分，阐述清晰，令人折服，让我们知其然也知其所以然。祝愿大家不断提高生活质量，健康、长瘦、长寿！
当今的世界，是一个矛盾的世界。
一方面，在大部分发达与发展中国家，借助工业革命和信息技术的发展，人类的劳动生产率得到了极大的提高，生存的物质条件达到了有史以来最为丰富的状况，生存质量大幅提高，再也不用吃完了上顿而为下顿发愁，特别是在网络化发达的地方，想吃啥手指头动动，就会有人替你送上门了，你只要窝在沙发上刷刷肥皂剧等着张嘴就行了。借力于分子生物学和基因技术的飞速发展，当今的现代医学技术也是前所未有的发达，农牧时代开始一直困扰人类的传染性疾病大多得到了征服：天花、麻疹、脊髓灰质炎、鼠疫……，都基本绝迹，疾病的早期诊断能力大幅提高，就算真的得了病，也是治疗有术，连器官移植都似乎要成为医疗的标配了。生活质量的提高和医疗技术的发展，使得人类的寿命得到相当可观的延长，看起来，这是一个有史以来最健康的时代了。
但是另一方面，现如今的社会，糖尿病、心脏病、高血压、脂肪肝、恶性肿瘤、腰背痛、近视等等原先并不怎么困扰人类的疾病，其发展势头却越来越凶。据某一年的非权威渠道数据，全世界总死亡人数中的63%，即5700万例死亡中有3600万例，是由这些非传染性疾病引起的，主要是心血管疾病、癌症、慢性呼吸道疾病和糖尿病导致。这些人类进化史上本来并不怎么常见的非传染性疾病，正在日益成为人类的死敌。同时，肥胖也开始成为人们开始操心烦恼的日常事务，街头巷尾，到处都可以看见大胖子，往往正常体重的人反而被认为是太瘦了。例如，根据中国政府的《中国居民营养与慢性病状况报告》，2002年到2012年这短短十年之间，中国人的平均体重就增加了3-3.5公斤，至少三分之一的成年人体重超重，四分之一的成年人患有高血压，慢性病死亡率占总死亡率的86.6%。如今，在中国大陆，入夜后，每个大小城市的广场公园里，广场舞已经成为大妈们的标配，健走跑步的人群也日益增多，每天一万步成了开始对于肥胖问题有所警觉的人们的日常功课了。但是，人们还是那么丰满！“为什么还没瘦下来？”已经成了很多人的心病。
其实，这一连串的烦恼，非传染性致命疾病和肥胖等等，都是来自于同样的一个原因：说的通俗一点，是吃的不对！说的学术一点，是人类的生物学进化没有能够跟上飞速跃进的文化进化。
知己知彼，才能百战不殆。为了更好地理解这个问题，从而为我们生活的正确道路指引方向，我们有必要从头回顾一下人类的进化发展历程。
从猿到人的进化，可以粗略地归结为五个重大转变，一步步地改变了人类祖先的身体，成为当今的智人。在约500万年前，最早的人类祖先从猿类分化出来，进化成为直立的两足动物，主要以成熟果实为食。之后，约在3百多万年前，进化为南方古猿，生活在开阔地带，更加适应长距离行走，吃的不仅包括水果，还包括可食用的叶、茎和种子，牙齿更大，下颌更宽，有粗大的咀嚼肌，进化出对多种食物的适应能力。到了约200万年前，进化出接近现代人类的身体，成为最早的狩猎采集者，具有了长距离奔跑和耐力跑的能力，开始使用工具，出现石制工具用以进行食物切割，从而引入了肉类饮食，可以用较少能量消化食物，投入更多能量发育大脑。而体型相近的大多数其他哺乳动物，他们的大脑一般只有人类大脑的约1/5大，肠道却有人类的两倍大，才足以消化每日的食物维持生存。
进入约50万年前的冰河时期后，海德堡人、丹尼索瓦人、尼安德特人等古人类，已经掌握了火的使用，和抛射型尖锐武器如石制矛尖的使用，可以远距离杀死大型猎物，并且能够烹煮食物，大大提高了能量的获得效率。他们慢慢扩散到了全球的大部分地区，进化出了更大的脑容量，身材变得更高大，但日常的能量需求也变得更大，因而生长变得更缓慢了。最后，人类进化出特殊的语言、文化和合作能力，智力飞速提升，成为人属在这个星球上唯一幸存的物种。
从这个简短的回顾，我们可以看到，从猿人进化到智人，有以下这些变化趋势：首先，随着人口扩散到全球，人类逐渐适应了各种各样的生存环境条件；其次，随着智力的发展，大脑越来越发达，对于能量需求的比例越来越高；因而生长趋于减缓，成熟越来越迟；因为摄取的热量总是有限，因此不得不减小消化系统所占的比例；为了仍然能够获取足够的食物和热量，人类的食物处理方式越来越多样化，尝试的食谱也越来越多样化，从而使得能量摄入越来越方便；最后一个特征，这长达几百万年的进化历程，基本上一直都是采用的狩猎采集生活方式。
但是，如果人类的进化只是生物学上的进化，那么直到今天，人类不过也就是一种比较高级的动物而已。人类除了生物学进化之外，还有文化进化。文化进化是现在地球上最强大的变革力量，正在从根本上改变我们自己的身体，和我们的生活方式，使得人类脱离动物界而成为地球的主宰。在这之中，有两次文化转型对人类的身体至关重要，虽然并没有因此而产生新的物种，但从根本上改变了人们的饮食、工作、睡眠、体温调节和交互方式，甚至是排便的方式。
第一个重要的文化进化是在冰河期结束后，大约一万两千年前，由于环境的变化和人口增加的压力，人类开始陆续驯化各种作物和动物，耕种作物，放牧家畜，掀起了一场农业革命。比如，在最早的文明故乡中东，人类大约在公元前8000-9000年就驯化了小麦和豌豆；在中国，则驯化了稻米、小米和猪；中美洲是玉米和豆类，南美则是马铃薯和骆马；此外，还有北美洲的南瓜，和新几内亚的甘蔗和香蕉。这些动植物的驯化，彻底改变了人类为了获取食物而进行的劳作方式，使得人类舍弃了原先的狩猎和采集生活方式，改变为农业耕作或放牧的生活方式。这场农业革命，不仅极大增加了人类的食物供应量，使得更多人口成为可能，同时也彻底改变了人类的食物组成结构，使得人类生活从各种动植物杂食，变成了以一两种粮食作物为主食的模式，从而也改变了人类摄取的食物的各种营养素的比例，使得食物质量发生了极大的改变。
工业革命在农业革命的基础上，使得普通人的食物获取方式更为便捷，人们再也不用为了获取食物而去翻山越岭，只要去一趟街角的商店，就可能采购到需要的食物。尤其是过去100多年来，人类发明了许多工业化食品加工技术，来降低获取食物和能量的劳动强度，大大改变了食物的生产方式、形态和结构；不仅使得人类的食物供应量增加了几个数量级，人均能量供给越来越多，而且也使得生产的食物热量更高，纤维含量更少，非常容易被消化吸收。在1500年，全人类每天总共约消耗13万亿卡路里，但今天每天则约要消耗1500万亿卡路里。全球的人口只增加了14倍，消耗的能量却足足增加了115倍。
生物进化的基础有三个：首先是必须要有变异，也就是说每个个体都可能产生不同于别的个体的变化；其次是遗传可能性，也就是说每个人群所表现出来的这些变异是可以遗传的，能够从上一代传递给下一代；最后就是要有繁殖成功率差异，也就是不同生物个体所产生的，具有自我生存繁殖能力的后代，其数量是不同的。如果在一大堆随机产生的变异之中，有一种变异能够使得拥有它的个体，具有更好的环境适应能力，从而活得更久，或者活得更好，因此能够产生更多的后代，那么，假以时日，拥有这种变异的个体就会越来越多，慢慢地成为主流，这时，我们就说生物向着这个变异的方向进化了。
例如，人类从非洲来到高纬度的欧洲后，群体中皮肤比较白皙的个体，能够产生更多的维生素D，因此这人健康存活的几率更高，留下了更多的后代，假以时日，皮肤白皙的个体的比例就不断增多，这一个基因在群体中就成为了主流，最终就进化出了白种人。
因此，进化，或者说群体自然选择的靶标，并不是基因的好坏，而是更多的后代。人类在过去几百万年里，适应的是多样化的饮食，如水果、块茎、野味、种子、坚果，以及其他富含纤维而低糖的食物。并且从事狩猎采集的人群经常面临周期性的食物短缺，而且不得不进行大量体力活动。所以在长期进化过程中，自然选择就更加青睐那些能够快速有效摄取、储存脂肪和热量的基因型，这类基因能够让人在远古的环境中避免挨饿，有机会生育更多孩子，从而保障种群的稳定。这些导致人类进化出了热爱能量丰富食物的习性，以及高效储存脂肪的能力。这类基因的遗传，使得现在的人类，虽然已经能够非常方便的获取食物，每天热量的摄取轻易就能远远超标，但仍然一看到高热量的甜食就爱不释口，一有机会就会囤积脂肪。
其次，现代食品工业所制造的精制食品，都是一些高糖低纤维的食物，使得热量的摄入和分解吸收变得无比容易，使得我们的身体穷于应付汹涌而来的热量和营养。
一个田间耕作的农民，每小时可能需要消耗300-400的卡路里。进入工业化以后，一个汽车装配线的工人，每小时的卡路里消耗降低到了100-200大卡。而如今的办公室职员，每小时消耗不了100大卡。而一杯橙汁的热量就有100多大卡，一个汉堡就可能高达500-600大卡。我们吃的越来越好，需要花费的能量却越来越少。这就是为什么现在人类患上了以前罕见的种种疾病的原因。
一万多年前，农业革命开始后，人类改变了日常食物的组成，并且由于开始了定居生活，人口密度不断增加，对于动物的驯化，导致和许多家畜的紧密接触，曾经带来了众多传染性疾病的流行，和一些非传染性新疾病的流行，比如天花，麻疹，还有龋齿，扁平足。这些疾病，其实都是那个阶段的失配型疾病。
自从工业时代开始，随着医学的发展，人类已经相当成功地解决了其中大多数的传染性疾病。但是新的环境条件，又导致产生或升级了一系列新的非传染性失配疾病，比如肥胖，高血脂和脂肪肝，高血糖和糖尿病，冠心病等等，这些疾病仍不在人类的掌控之中。虽然我们相信这些问题迟早会被人类克服，但是我们仍然必须尽早知道这些问题产生的深层次原因，从而尽力避免它对于我们健康的损害，以此提高我们的生活质量。
知其然还得知其所以然。为什么人类的身体经历了几百万年的艰苦磨难都没事，反而享受不了如今这个优越的生活条件了呢？
人类摄取的食物形态主要是三种：脂肪、蛋白质和碳水化合物。通常情况下，吃下去的食物经过胃和小肠的消化后，脂肪被分解成脂肪酸，蛋白质被分解成氨基酸，碳水化合物则被分解成为以葡萄糖为主的单糖。
当人体进一步需要能量的时候，脂肪酸也会被分解用来提供能量。而多余的脂肪酸则在胰岛素的作用下，被合成为甘油三酯，储存在肝脏细胞和脂肪细胞里。脂肪细胞一般有数百亿个，每一个都含有一个脂肪滴。位于皮肤下面的脂肪被称为皮下脂肪；位于肌肉和其他器官内的，以及包绕在腹部器官周围的，被称为内脏脂肪。大多数人成年以后，脂肪细胞的数量都保持恒定，但当更多的脂肪进入细胞内时，它们会像气球一样膨胀。
氨基酸主要是被用来重新组合形成新的蛋白质，这些蛋白质主要用来构建和维护组织，并不能直接提供能量。只有在身体能量储备非常低的时候（例如饥荒）或者在紧急情况下（例如被老虎追），氨基酸才会被转化成葡萄糖，间接地提供能量。
碳水化合物的燃烧远比脂肪来得容易、快速，但它们储存能量的密度不如脂肪。1克糖大约含有4000卡能量，而1克脂肪则含有9000卡热量。所以，人体很聪明地以脂肪的形式来存储绝大部分的多余能量，而以碳水化合物形式存储少量能量来供给不时之需。
从以上的介绍里，你应该能够总结出，不仅脂肪吃多了会在身体里累积脂肪，碳水化合物吃多了也会在身体里产生脂肪。所以饮食问题并不是你不吃肉就会瘦下来那么简单。在下面的讨论中，我们还将看到，虽然4两白米饭和1两五花肉的热量（卡路里）几乎是一样的，但是它们被人体利用的方式是不一样的。
血液中葡萄糖的浓度称为血糖，在一天里是不断变化的。每次进食后，血糖浓度都会升高，然后在胰岛素的作用下，再慢慢回落。而食物中只有碳水化合物会直接转变成葡萄糖，因此，如果这一餐你只吃肉，哪怕是肥肉，血糖是几乎没有变化的。可是碳水化合物却不一样，可以使饭后的血糖升得很高，形成“血糖过山车”。
但是，血液中始终需要保持足够的葡萄糖，才能防止细胞死亡，尤其是脑细胞。所以不吃碳水化合物的话，血糖浓度就会太低，使得你没有现成的能量可以供给生命活动，严重的低血糖甚至会危及生命。但太多的葡萄糖也会对全身组织产生严重的毒性。因此，人体会不断监测自身的血液血糖水平，并通过胰岛素这种激素的水平来调节血糖浓度。
胰岛素（insulin）是胰腺的β细胞产生的一种激素。β细胞对血液的葡萄糖浓度最敏感，每当摄取食物后，人体检测到血糖水平升高，胰腺会分泌胰岛素，并将其泵入血液中，用来促进脂肪细胞、肝脏细胞和肌肉细胞对葡萄糖的吸收。葡萄糖被细胞吸收后，血液的葡萄糖浓度就会降低。因此胰岛素的任务有两个，促进能量储存和降低血糖浓度。
肌肉、脂肪等细胞中都含有胰岛素受体，位于细胞表面的葡萄糖转运蛋白附近。通常情况下，血液中的胰岛素与胰岛素受体结合，然后后者传递信号给葡萄糖转运蛋白，通知它开始摄取葡萄糖。胰岛素受体如果变得不敏感，会使葡萄糖转运蛋白摄取葡萄糖的过程受阻，导致血糖水平不能降低。长期的血糖水平持续高涨，就是高血糖症，发展下去就是糖尿病。
血糖过山车的负面效应还不止这点。另一方面，过量的胰岛素分泌，会导致餐后血糖降得太快太低，导致出现“反应性低血糖”。这时，大脑得不到足够的葡萄糖，人会突然感觉心慌，甚至出现冒冷汗、发抖、烦躁不安的现象，提升血糖又变成了人体的紧急需求。在这种状态下，你会迫不及待地找东西吃，控制食欲就根本不是意志能够决定的事了。这时候表现出来的情况，反而是吃的越多饿的越快。而吃零食则打断了两餐之间消耗糖原的模式，使得消耗热量的机会小于储存能量的机会。因此，避免血糖的大起大落对预防肥胖非常重要。
另一方面，细胞接受葡萄糖的能力是有限的。如果血液中的胰岛素浓度长期高居不下，细胞对胰岛素的敏感性就会大幅降低，慢慢形成胰岛素阻抗。一旦胰岛素阻抗形成了，胰腺需要分泌更多的胰岛素才能把血糖降下来，而更多的胰岛素会进一步降低细胞的胰岛素敏感性，令胰岛素阻抗更加严重，形成一种恶性循环。胰岛素阻抗就是人们日渐肥胖的主要原因，也是糖尿病形成的主要原因。
瘦素（Leptin），是另一种由脂肪细胞产生的信号物质。当你进食较多时，大量能量被胰岛素送往脂肪细胞存储，脂肪细胞就会分泌瘦素，通过血液循环，到达大脑的下丘脑，告诉它贮存在脂肪里的能量已经足够了。在瘦素的反馈调节下，人的食欲最终得到控制。如果胰岛素长期高居不下，它就会阻碍大脑对瘦素的接收，导致“瘦素阻抗”。这时下丘脑会以为身体仍处于饥饿状态，会仍然想方设法让身体摄取和保存能量，结果是这个人食欲大增，吃的越多越想吃。
当我们吃到美味食物时，大脑还会释放多巴胺，使人感觉愉悦。这就是享用美食能够使人心情愉悦的生理基础。也是为什么女孩子们一不高兴了，就想去大吃大喝的终极原因！而食物吃够后，瘦素就会向大脑发送信号，抑制多巴胺释放，减少这种奖赏。因此，胰岛素过高引起的“瘦素阻抗”，还会导致多巴胺无法从大脑中被清除。当这哥俩，瘦素不足引起的饥饿信号和多巴胺引起的奖赏信号，双管齐下时，你如何抵挡得了食物的诱惑？
总结一下，如下图所示，大量快速的进食，会导致血糖过高，进而引起胰岛素分泌过多，促进脂肪积累。然后反过来又会使得血糖降低过快，诱惑你重新大量进食。这一串的恶性循环长期以往，就会产生胰岛素阻抗和瘦素阻抗，进而引起血糖高居不下，最终导致糖尿病。这种Ⅱ型糖尿病过去极为罕见，是当前世界上患病人数增长最快的疾病之一。从1975年到2005年，全世界2型糖尿病的发病率提升了6倍多。它会引发许多并发症：视力模糊、头痛、肌肉无力、伤口愈合缓慢及皮肤痕痒。急性并发症包括糖尿病酮酸血症与高渗透压高血糖非酮酸性昏迷。严重的长期并发症则包括心血管疾病、中风、慢性肾脏病、糖尿病足、以及视网膜病变等。
进而引起高血脂，以及脂肪累积过多造成的脂肪肝。高血脂自然还会引起血液黏稠，从而导致血压升高。高血脂产生的脂代谢失常，则主要表现为血总胆固醇增高，低密度脂蛋白LDL增高，高密度脂蛋白HDL降低，血甘油三酯增高，血β脂蛋白增高，载脂蛋白B增高，载脂蛋白A降低，脂蛋白(α)增高，脂蛋白电泳图形异常等等。
身体对付斑块的主要武器是高密度脂蛋白，它能从斑块中清除胆固醇，并将其送回肝脏。所以斑块的形成不仅发生于低密度脂蛋白水平升高时，也发生于高密度脂蛋白水平降低时。斑块扩展，就会长到动脉壁上，动脉就会永久窄化和硬化。随着动脉的硬化、窄化程度提升，血压也会继而升高。而血管壁上的斑块还没有完全硬化的时候，就有可能会脱落，释放到血液中。这种在血液中流动的凝块，就会因卡在较小的动脉里而触发生命危险。一旦它卡在心血管里，就导致心肌埂塞；卡在脑血管里就导致中风；而卡在肺部血管里就是肺栓塞。
难道你不觉得这一切的生命危险不都是当初你嘴馋引起的吗？
1.目标明确
要想身体健康，保持适合的体重最重要。前面提到过，脂肪包括皮下脂肪和内脏脂肪。瘦的人不一定没有内脏脂肪，但是胖的人肯定脂肪超标，从而会引起各种问题。
而人的体重的合适度，可以由BMI指数（BodyMassIndex，身体质量指数）来衡量，就是用体重公斤数除以身高米数平方。
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）
BMI低于18.5，是过轻；18.5-24.9之间是正常；25-29.9是过重；30以上是肥胖。
计算完体重控制的速度之后，再根据你的静息代谢率和日常活动强度，估算一下每天应该摄入多少热量。要允许体重值每天有上下波动，只要整个周期内，体重整体呈下降趋势就可以了。
静息代谢率（即RMR），是维持人体正常功能和体内稳态，再加上交感神经系统活动所消耗的能量，也就是你每天啥也不干，就维持活着的状态所需要的能量，大约占每日能量总消耗中的60%-75%。一共有五种计算方法，一下是其中一种计算公式：
男性：BMR=10X体重(KG)+6.25X身高(CM)–5X年龄+5
女性：BMR=10X体重(KG)+6.25X身高(CM)–5X年龄-161
2.方法正确
有了明确的目标之外，还需要采用正确的方式，才能达到目的。
我们前面已经推理得出，要想健康，不快速大量的累积脂肪，必须保持血糖水平的稳定，避免大起大落。现在数十亿人面对的情况是进化史上罕见的：食物不再缺乏了，获取食物所需要耗费的热量大大减少，日常活动的消耗日益减少，用不掉的热量的唯一出路就是转化为内脏脂肪，摄取的热量长期大于人体所消耗的，就会使身体储存过多的脂肪。所以，只摄取必须的热量，是保持健康的唯一正确的方法。
那么到底每天应该吃多少食物呢？一个人每天合适的摄入热量=基础代谢+日常活动消耗-需要消耗的已有储备。公式看起来不复杂，但是计算一下还是挺繁复的。这个可以利用手机上现有的一些APP来做个估计。其实也没必要计算的一分一毫都不差，只要符合一个大概的量就可以了。比如苹果手机和安卓手机上都有一个叫做“薄荷健康”的APP，它可以通过你的体重、身高、年龄，以及控制目标，计算出每天的热量指标；并提供各种食物的热量值和组成，根据你记录的饮食和运动量，计算还能摄入多少热量食物，帮助你计划日常饮食。
除了总热量摄入的控制之外，还要考虑的是热量摄入和代谢的速度。我们已经讲到过，身体产生胰岛素的速度取决于机体将食物分解成葡萄糖的速度。而现在的许多食物都是经过现代食品工业深加工过的，含有大量糖和脂肪，并被去除了纤维素。这些食物虽然极大地提升了食物的口感，却使获得热量过于容易，导致机体吸收热量的速度超过肝脏和胰腺的处理速度，是导致肥胖和糖尿病等疾病的重要原因。
3.血糖生成指数GI（GlycemicIndex）和升糖负荷GL（GlycemicLoad）
在这儿，我们还要引入两个概念：血糖生成指数GI和升糖负荷GL。
GI是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，用于测量食物消化和吸收的速率及对血糖的影响。按照食物对血糖的影响，可将食物分为三个等级：GI<55的是低GI食物；GI55～70的是中GI食物；而GI>70的是高GI食物。例如，燕麦是低GI的，摄入后血糖升高比较缓慢，而米饭却是高GI的，糖分消化吸收的速度快，血糖上升迅速。
下图是一些食物的GI值，可以看到我们常吃的那些主食，比如米饭和面食，都是高GI食物，这就是农业革命给我们带来的问题之一。
而升糖负荷GL，是衡量食物中碳水化合物的质量和数量的指标。GL＝GI*(食物中的碳水化合物／食物总量)。GI代表的是碳水化合物转为血糖的速度；而GL同时考虑了食物的升糖速度和食物中可摄入的糖分总量。GL按照不同范围，也有高、中、低三类：
高GL：>=20高负荷饮食，对血糖影响很大
中GL：11-19中负荷饮食，对血糖影响一般
低GL：<=10低负荷饮食，对血糖影响不大
例如西瓜，它的GI=72，是高GI食物，但西瓜含糖量较低（约5%），GL=5x72/100=3.6。所以西瓜的升糖负荷较低，吃西瓜对于血糖的影响不是太大，别吃太多就行。南瓜也是一样，GI=75，高GI，但南瓜含糖量也只有5%，日常食用并不会引起血糖大幅度变化。苹果：GI=40，含糖15%。GL=40x15/100=6。烤土豆：GI=80，也含糖15%，GL=80x15/100=12。所以同样的量，吃起来很甜的苹果还不如土豆容易变胖。
4.食物的组成结构
除了以上所述的热量摄入总量和摄入速度以外，还要考虑的是食物的组成结构。我们每天吃的食物，大致上由一下几类组成，首先是碳水化合物，包括我们吃的各种稻米、面食、薯类等等。我们前面已经提到过了，碳水化合物提供人类最直接的能源，不吃碳水是不行的，不仅容易造成低血糖，而且还会造成代谢紊乱。但是吃多了肯定也是不行的，因为它比脂肪蛋白质分解的快多了。分解的快了，能量一时用不了，就会去变成脂肪储存起来。等到他们都储存起来了，你很快又觉得饿了，又想要吃东西了。所以，减肥的一个误区就是，很多人认为“我太胖了，我要减肥。从今天起我不吃肉了，就吃点白米饭吧”。这恰恰是南辕北辙的方法，只会使得你更加胖而已。一般来说，碳水化合物的为你提供的热量，在一天三餐中，应该大约占40-50%就行了。
此外，还要学会进行碳水的选择。在可能的情况下，尽量选择低GL的碳水化合物。具体说来，比如少精多粗，以薯类代替主食，用杂粮来替换精米白面，每天吃250到400克的谷薯类食物。又如，早餐用燕麦片和杂粮粥来替换白米粥，米饭GI、GL都高，更容易消化吸收，而燕麦GI高，GL低，相较米饭不太容易消化和吸收，同热量的米饭和燕麦，燕麦的质量要多的多，更容易饱腹。很多人减肥陷入的第二个误区就是“最近我吃的太多了，胖起来了。今天开始晚上不吃饭了，就喝点粥算了”。他们觉得白米粥稀薄，内容不多，所以吃了不会胖。岂不知，粥很容易消化吸收，饱腹感又差，吃完之后，要不就是一直陷在饥饿的感觉中痛苦挣扎，让你觉得减肥真是人生最痛苦的经历，要不就是又偷偷地不断吃些零食，让你前功尽弃。
2018年1月，《美国新闻与世界报道》通过对40种不同饮食方式进行分析评选，确定了年度最佳饮食排名-“地中海饮食”。地中海饮食反映了地中海周边国家的传统饮食方式。希腊人、意大利人、法国人和西班牙人的饮食虽不尽相同，却有很多共同偏好。地中海饮食的核心食物为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健康油脂（如橄榄油）。每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋和禽肉，少吃红肉和甜食,常用饮料为水和红酒。
而下表，是一些研究根据考古结果，推测的现代人类和远古狩猎采集人群的食物组成差异。可以看到，相比较起来，现代人的碳水化合物和糖的摄入提高了很多，饱和脂肪和钠盐的摄入也提高了，也降低的却是蛋白质和纤维素的摄入。
5.良好的习惯胜于一切
在人类漫长的进化过程中，我们已经把很多琐碎的“小事”都交给大脑全权处理了，比如呼吸，比如心跳，再比如，我们的体重。在进化过程中，根据适者生存的原则，经过一次次淘汰赛，大脑练就了一整套控制体重的本领。但是，大脑的目标可不是帮你保持苗条，它的体重管理工作只有一个指导原则：稳定。——通过调节身体器官对热量的摄入和消耗，把体重和体内的脂肪组织维持在一个不胖不瘦刚刚好的范围之内。别瘦到挨不过饥荒；也别胖到跑不过狮子。稳定压倒一切！
因为你一直活着，所以大脑就认定你现在的状态是可以活得好好的，所以它就在下丘脑中存储了“我这身体应该有多重、应该存储多少脂肪”的信息，因此当体重和体脂含量偏离这个设定点时，下丘脑就会通过调节新陈代谢来促使身体回到原始设定点。所以，对我们大多数人来说，成年之后的体重是相对稳定的。当体重被饿到大脑无法接受的下限附近时，你的身体就“不需要”再吃原来那么多了。大脑会提高身体对热量的吸收效率，这是“开源”。大脑还会提高身体的运转效率，降低维持日常活动需要的热量，这是“节流”。大脑呢，就默默地把省下来的那部分热量变成脂肪存起来了……
所以，想饿瘦不难，想靠饿着一直瘦下去，那真的很难。这就是为什么很多人减肥之后，很快就会反弹的原因。大脑不仅开源节流，还会提高用热量生产脂肪的效率！所以你可能吃得比原来少了，但是胖得却比原来更快了。因此，要想达到并保持健康的水准，必须在平衡膳食结构、满足养分需求的前提下，以每周大约1斤左右的速度慢慢减到适合你的目标体重，让大脑和身体一起逐渐适应，才可能保持长久的健康。当然，更加靠谱的方法，是从小就不要胖起来。
也有很多人崇尚运动，觉得运动才能帮助自己减轻体重，保持健康。但是，我们需要正确地认识运动的作用。慢跑4公里，会燃烧大约300大卡的热量，这些额外消耗的热量当然会帮助你减少可能拿去储存的热量。但是许多研究显示，每周几次额外消耗300大卡热量，与身体的总代谢预算相比，只是一个相对较小的量而已；中度至剧烈程度的运动能引起的体重下降，通常只有1～2千克。同时，运动却也会刺激让你感到饥饿的其他激素，让人更快地感觉到饥饿。并且，经常会因为跑步跑的累了、热了、渴了，而产生需要犒劳自己一下的冲动。
但是，运动确实能大幅提升血液中高密度脂蛋白水平，降低甘油三酯水平，降低心脏病风险。运动能够降低动脉炎症水平，预防动脉粥样硬化，刺激新血管生长从而降低血压，也能增强心脏肌肉和动脉管壁，运动的刺激也能够激活心血管系统正常的修复机制，所以经常锻炼的成年人心脏病发作或中风的风险几乎可以降低一半。
少吃多餐也是一种非常良好的习惯，就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！虽然总体摄入能量不变，但可以使你的营养物质供应更平稳，更充足，减少体脂储存的风险。有的人喜欢不吃早餐，或者提倡什么过午不食，不吃晚餐。实际上，按照身体的运行原理，一顿不吃带来的热量摄入减少，几乎可以肯定会在其他的进食中被不自觉地补偿回来。如果你没有良好的饮食习惯，没有热量摄入总量控制的意识，你是绝对敌不过饥饿的感觉的。
最后，提出一些比较实用性的参考意见：
每顿饭，先吃蔬菜，大约200-300克左右，烹煮方式最好以凉拌、水煮、蒸为最佳，若炒，切记少油。这些“热量密度”低的食物要先吃，他们能够填充你胃容积的一大部分，使得你尽快感觉到已经吃饱。
最后吃主食，可以延缓血糖的上升，把白米饭换成五谷饭或是糙米饭更好。
拒绝果汁！果汁含大量果糖，虽然果糖不会导致胰岛素升高，但几乎100%的果糖都在肝脏里代谢，转成油脂，造成肝脏细胞和肌肉细胞油脂的囤积，仍然会引起胰岛素阻抗和非酒精性脂肪肝。
避免睡眠不足，睡眠不足会导致生长激素释放肽水平升高，这种激素由胃部和胰腺产生，作用是刺激食欲，因而睡眠较少的人更容易超重。